Trening na masę, do poprawy

Witam,sytuacja przedstawia się następująco.Zacząłem moja przygode z silownia jakies 2,5 roku temu,cwiczylem niecale poltora roku,z 28cm w bicu i z rekordu w wyciskaniu (40kg) doszedlem do 34cm w lapce i 70kg w wyciskaniu na klate(przy wadze 60kg..),potem mialem roczna przerwe spowodowana nauka do matury,spadlo mi do 32.W październiku zaczalem na nowo z kolegą i obecnie mam 34,5 centa,masa poszla troche do gory bo staram się w miarę mozliwosci przestrzegac diety.(Ważę 71kg). Tydz temu kupilem modlitewnik i postanowilem ulozyc nowy plan.chcialbym zebyscie mi podpowiedizeli co nalezy w nim zmienic:

Poniedizłek - biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 powt,progresja (przy kazdej serii 3 kg wiecej)
-Uginanie z hantlami w oparciu o kolano : 12,10,8x progresja 1 kg wiecej przy kazdej serii,
-Modlitewnik: 12,10,8x rowniez progres,po 3 kg wiecej co serię

Środa - klatka i triceps
-wyciskanie na ławeczce płasko 12,10,8,6x (49,52,55,58kg)
-wyciskanie na ławeczce skos 10,8,8,6x (49,52,55,58kg)
-Rozpiętki z hantlami 12:10:8 rownież progres
Triceps: Rękę trzymam wyprostowaną do gory z hantlem,drugą ręką dociskam tamtą do glowy i uginam rękę z hantlem za glowę :12:10:8x ,progresja

Piątek- barki i przedramie:
barki:
-opuszczanie sztangi za głową stojąc 12:10:8x progresja
-nie wiem jak to cwiczenie się nazywa: stojąc sztanga z przodu- podciąganie barków do gory
przedramie: Ręce ze sztangą oparte o nogi i ruchy nadgarstkami podchwytem 12:10:8x,to samo nachwytem

Chciałbym tez gdzies jeszcze dorzucic kaptur ale nie wiem w jaki dzien i jakie cwiczenia,a poki co mam tylko 3 dni na siłkę w tygodniu. Czekam na wasze podpowiedzi,pozdrawiam lipgdz

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html


Pzdro

jakoś niewiele mi to pomoglo,czekam na dalsze wskazowki

chyba sie nie doczekam,dzieki ;]

Widzę, że nikt nie chce pomóc.

Proponowalbym zmienić tak:

Pon klatka + biceps/triceps
Plecy + triceps/biceps
Barki + Nogi

A ćwiczenia dobierz jakie chcesz, wejde dziś jakby co i powiem czy są wporzo :d
pozdro

A i po 3 ćwiczenia wystarczy w sumie
okolo 12 serii na duże mięśnie(klatka, nogi, plecy), 8-9 na male (ręce, barki)

No więc tak:
PONIEDZIAŁEK:
*Klatka:(wszędzie progresja)
-wyciskanie na ławeczce płasko 12,10,8,6x
-wyciskanie na ławeczce skos 10,8,8,6x
-Rozpiętki z hantlami 12:10:8
*Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 powt,progresja
-Uginanie z hantlami w oparciu o kolano : 12,10,8x progresja
-Modlitewnik 12:10:8x stały ciężar
*Triceps:
-Rękę trzymam wyprostowaną do gory z hantlem,drugą ręką dociskam tamtą do glowy i uginam rękę z hantlem za glowę :12:10:8x ,progresja
- brak, zaproponuj mi cos (najlepiej cos innego niz wyciskanie francuskie i wyciskanie sztangi w waskim rozstawie bo po treningu klatki to chyba nie za bardzo)
ŚRODA:
*Barki:
-Wyciskanie sztangi za głową stojąc: 12:10:8x progresja
-Wyciskanie sztangi stojąc z przodu glowy: 10,10x stały ciężar
-Podciąganie sztangi opuszczonej wzdłuż tułowia z przodu 12:10:8 stały ciężar
*Nogi: mam swoje cwiczenia jeszcze z czasów kiedy chodziłem na muay-thai xD
Piątek:
*Biceps i triceps tak samo
*Plecy,nie mam koncepcji na cwiczenia a nie chce robic martwego ciągu ze wzgledu na lekko skrzywiony kręgosłup,może drążęk? podpowiedz mi cos xD

Ile masz lat ?
podaj ankiete.

Co z tego iz masz skrzywiony kregoslup ? poczytaj moze pierw zanim bedziesz pisal glupoty.

Przedstaw cwiczenia na nogi :)

w klatce zamien 1/2 wyciskanie na hantle.

barki - jedno wyciskanie starczy brak u ciebie cw. na tyl barkow.

Trening bardzo slaby duzo bledow/brakow

Musisz sie jeszcze duzo dowiedziec o podstawach.