Rafal01
Witam wszystkich. Ćwicze rególarnie 7 tydzień. Moim celem jest zrzucenie brzucha oraz zwiekszenie masy i rzeżby mięśni. Nie mam specjalnej diety jem dwa, trzy posiłki dziennie, ostatni max o 18. O to moj program treningowy:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne
PONIEDZIALEK
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10powt.
- Sciaganie linki wyciagu gornego (brama) 3 serie 15/12/10 powt
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
SRODA
Grzbiet:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie po 15/12/10
- Podciaganie końca sztangi 3 serie po 15/12/10
- Sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3 serie po 15/12/10
- Szrugsy 5 seri po 20/20/20/15/15
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 15/12/12powt.
- uginanie ramienia jedno racz(brama) 3 serie 20/15/12powt
- Sciaganie linki wyciagu dolnego (brama) 3 serie 12/12/12powt
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
PIATEK
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 12-15
- Wypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 20-12
- Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12-15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 4 serie 15/12/10/10powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 4 serie 15/12/10/10powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 20/15
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie 15/12
- Rozciaganie linki na wyciagu gornym 3 serie 12/12/12
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne
Brzuch. Wkażdy dzień treningu siłowego. Mam 184 cm wzrostu i obecnie 87kg wagi. od momentu rozpoczęcia treningów straciłem jakies dwa kg, pożniej wstawie wieczorem wstawie swoje zdjęcie, jakie polecacie mi odżywki, czy kreatyna bedzie odpowiednia?, podzielcie sie ze mną opiniami na temat mojego treningu. pozdrawiam wszystkich!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 87
Wzrost: 184
Cel treningowy: rzeżba, masa, spalenie zbędnych kg.
Staż treningowy na słowni: 7 tygodni
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga max obciążenie 55kg, hantle, rowerek, drążek, ławka
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne
PONIEDZIALEK
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej(smith) 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10powt.
- Sciaganie linki wyciagu gornego (brama) 3 serie 15/12/10 powt
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
SRODA
Grzbiet:
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie po 15/12/10
- Podciaganie końca sztangi 3 serie po 15/12/10
- Sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem do klatki 3 serie po 15/12/10
- Szrugsy 5 seri po 20/20/20/15/15
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3 serie 15/12/12powt.
- uginanie ramienia jedno racz(brama) 3 serie 20/15/12powt
- Sciaganie linki wyciagu dolnego (brama) 3 serie 12/12/12powt
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
PIATEK
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4 serie po 12-15
- Wypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 20-12
- Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12-15
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 4 serie 15/12/10/10powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 4 serie 15/12/10/10powt.
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie 20/15
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 2 serie 15/12
- Rozciaganie linki na wyciagu gornym 3 serie 12/12/12
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne
Brzuch. Wkażdy dzień treningu siłowego. Mam 184 cm wzrostu i obecnie 87kg wagi. od momentu rozpoczęcia treningów straciłem jakies dwa kg, pożniej wstawie wieczorem wstawie swoje zdjęcie, jakie polecacie mi odżywki, czy kreatyna bedzie odpowiednia?, podzielcie sie ze mną opiniami na temat mojego treningu. pozdrawiam wszystkich!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 87
Wzrost: 184
Cel treningowy: rzeżba, masa, spalenie zbędnych kg.
Staż treningowy na słowni: 7 tygodni
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga max obciążenie 55kg, hantle, rowerek, drążek, ławka
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
