Nano84
Witam,
Mam 26 lat, ćwiczę nieprzerwanie około 1,5 roku, wcześniej ćwiczyłem około 2 lat. Ważę 71kg, na ławce wyciskam około 115kg, podciągam się na drążku 23x. Z istotnych informacji o mnie mogę dodać że jak większość ćwiczących ma asymetryczne ramiona (1,5 cm), co wyjaśni mam nadzieje kolejnośc wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Staram się spożywać 115-120 g białka dziennie i mało węglowodanów ( z natury jestem grubaskiem). Na początku, tzn. po przerwie trenowałem metodą FBI, a od lutego tym planem.
Moim celem jest wyrównanie dysproporcji w ramionach, oraz zwiększenie ich siły i masy oraz rozwój pleców i barków. Mam dostęp do siłowni tylko w sobotę i niedzielę. Pozostałe treningi robię w domu.
Wcześniej nie ćwiczyłem mięsni nóg oraz nie robiłem martwego - są słabe. Mam problemy z kolanem.
Proszę o sugestię, uwagi.
I. Sobota
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 3x6
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x10
-unoszenie ramion bokiem 3x10-12
PLECY
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x10
-martwy ciąg 3x10-12
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10
-wyprosty ramion na wyciągu 3x10
Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym)
II. Niedziela
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
-wyciskanie sztangi na poziomej 3x10
BICEPS
-uginanie ramienia z hantlą na kolanie 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 3x10
NOGI
- przysiady 3x12-15
-wyprosty nóg siedząc 3x20
Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym)
III. Wtorek
PLECY
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie z hantlą 3x10-12
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12
BICEPS
-uginanie ramion z hantlą na kolanie 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max
+pompki 4 x max
+Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3
-robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce
+ imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem
BRZUCH
IV. Cwartek
PLECY
-podciąganie na drążku 2x max
-wiosłowanie z hantlą 4x10-12
BARKI
-podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12
BICEPS
-uginanie ramion z hantlą stojąc 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max
TRICEPS
-wyprosty ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max
+pompki 4 x max
+Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3
-robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce
+ imitacja cisów bokserskich 2x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem
BRZUCH
Mam 26 lat, ćwiczę nieprzerwanie około 1,5 roku, wcześniej ćwiczyłem około 2 lat. Ważę 71kg, na ławce wyciskam około 115kg, podciągam się na drążku 23x. Z istotnych informacji o mnie mogę dodać że jak większość ćwiczących ma asymetryczne ramiona (1,5 cm), co wyjaśni mam nadzieje kolejnośc wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Staram się spożywać 115-120 g białka dziennie i mało węglowodanów ( z natury jestem grubaskiem). Na początku, tzn. po przerwie trenowałem metodą FBI, a od lutego tym planem.
Moim celem jest wyrównanie dysproporcji w ramionach, oraz zwiększenie ich siły i masy oraz rozwój pleców i barków. Mam dostęp do siłowni tylko w sobotę i niedzielę. Pozostałe treningi robię w domu.
Wcześniej nie ćwiczyłem mięsni nóg oraz nie robiłem martwego - są słabe. Mam problemy z kolanem.
Proszę o sugestię, uwagi.
I. Sobota
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 3x6
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3x10
-unoszenie ramion bokiem 3x10-12
PLECY
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 3x10
-martwy ciąg 3x10-12
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10
-wyprosty ramion na wyciągu 3x10
Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym)
II. Niedziela
KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10
-wyciskanie sztangi na poziomej 3x10
BICEPS
-uginanie ramienia z hantlą na kolanie 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 3x10
NOGI
- przysiady 3x12-15
-wyprosty nóg siedząc 3x20
Brzuch + aeroby (5 rund po 2min na worku, z 1 min przerwy oraz 20-25 min na rowerku stacjonarnym)
III. Wtorek
PLECY
-podciąganie na drążku 3x max
-wiosłowanie z hantlą 3x10-12
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12
BICEPS
-uginanie ramion z hantlą na kolanie 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max
+pompki 4 x max
+Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3
-robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce
+ imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem
BRZUCH
IV. Cwartek
PLECY
-podciąganie na drążku 2x max
-wiosłowanie z hantlą 4x10-12
BARKI
-podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12
BICEPS
-uginanie ramion z hantlą stojąc 3x10
-ugianie ramion ze sztangą 1>12 na max
TRICEPS
-wyprosty ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 1>12 na max
+pompki 4 x max
+Martwy-Przysiad-Wspięcia na palce SUPERSERIA x2-3
-robię 50 wyprostów a nastepnie bez odpoczynku 25 przysiadów i 50 wspięć na palce
+ imitacja cisów bokserskich 2x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem
BRZUCH
Krzysztof Piekarz
