Dla siebie pod redukcję ułożyłem takie ACT. Są te ćwiczenia które lubię i wiem jak poprawnie wykonywać. Na początek myślę o 2 obwodach po 2 serie, 12-15 powtórzeń, ile dam rady około 50% max ciężaru, jako że ćwiczę na siłowni publicznej dosyć zaludnionej przygotowanie stacji potrwa okolo minuty bądź szybciej o ile nikt nie zajmie przyrządu wtedy będę zamieniał kolejność partii wykonywanych bezpośrednio po sobie. Dwa zestawy na przemian, 3 dni w tygodniu pon + środa + piątek albo wtorek + czwartek + sobota. Jestem w 2 klasie LO takze maturzysci odchodza i sie plan zmieni i jeszcze nie wiem które dni.
A
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
+ butterly
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.
Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głową(barki, kaptury)
9.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)
10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
11.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps)
12.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona)
B
1.Skręty tułowia na twisterze.
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. .Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(klatka)
+ rozpiętki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty(barki,klata)
10.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
11.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie z hantlą(triceps)
12.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
Brzuszki i twister około 40 powtórzeń.
Nawijanie około 25.
Zmieniony przez - bizoneiro w dniu 2010-04-30 14:24:16