plan treningowy dla 16-latka

Witam wiem że jest takich tematów lecz nie znalazłem nic odpowiedniego dla mnie proszę was o ułożenie planu treningowego 3 dniowy. Mam 16lat 165cm i 55kg. mam ławkę, hantle, worek i drążek do dyspozycji.z góry dziękuję

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat

Waga: 55kg

Wzrost: 165cm

Cel treningowy: masa i wzrost

Staż treningowy na słowni: 1 miesuiąc

Uprawiane inne sporty: bieganie, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, worek, hantle i drążek

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poczytaj pierwszą wizytę Jasia,w postach podwieszonych

prosze o sprawdzenie i poprawienie:
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p


Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p


Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p

Nie lepiej na masę jakiś trening FBW?
Poczytaj w tym temacie:

https://www.sfd.pl/początkujący-t582761.html

Jestem w podobnej sytuacji jak Ty tylko że wyższy, mam 177...
Ten plan który jest ułożony pod tym linkiem dla mnie jest ok.
Przez 1,5 miecha ćwiczeń + dieta i suplementy dało mi 5kg na wadze i troszkę siły ;)

Pozdro

a jakie suplementy i dietę masz możesz mi wysłać?

Suple:
DT:
rano 80g Mutant MASS
przed treningiem 80g Mutant Mass
po treningu 80g Mutant Mass
przed snem 30g Ultimate Protein

DNT:
rano 80g Mutant MASS
popołudniu 80g Mutant Mass
przed snem 30g Ultimate Protein

Z tym że teraz mutanta zastąpiłem Gain Bolicem z Olimpu.

Suple bierzesz tylko jak masz braki w diecie. Ja dietkę jako taką staram się trzymać + suple i coś to dało

pozdro

Poniedziałek (B)
Środa (A)
Piątek (B)
Poniedziałek (A)
Środa (B)
Piątek (A)

A:
Nogi: -przysiady 10x10x10 (piramida)

Plecy: -unoszenie tulowia z opadu siedząc 10x10
-martwy ciąg 10x10

Klatka piersiowa: -wyciskanie na płaskiej 10x10x10

Barki: -wyciskanie sprzed klaty 10x10

Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 10x10

Tricepsy: -francuz sztangą 10x10

Przedramię: -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s do maxa

Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15


B:
Nogi: -przysiady 10x10 (piramida)
-Przysiady wykroczne 10x10

Plecy: -wiosłowanie sztangą podchwytem 10x10
-martwy ciąg 10x10

Klatka piersiowa: -wyciskanie 10x10x10

Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10
-wznosy barkow 10x10

Bicepsy: - uginanie z hantlami mlotkowo 10x10

Tricepsy: -pompki w podporze tylem 10x10

Przedramie: -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s do maxa

Łydki: wspiecia na palce XxX do maxa

Brzuch: -skłony w leżeniu płasko (brzuszki) 15x15x15


Dieta w miare trzymana + braki uzupełniane gainerkiem PVL Mutant Mass i Ultimate protein z treca.

to taki trening a jaka dieta?