Plan treningowy - 3 dni. DO OCENY!

Witam.
Chciałbym abyście poprawili mój plan. Ćwiczę na nim miesiąc i nie widzę żadnych efektów i nie wiem czy jest dobry. Proszę o poprawkę lub zmianę planu. Sprzęt jaki mam to ławeczka, sztangi, hantle, atlas.
Mam 15 lat.
Wzrost 177cm.
Waga 61kg.

Oto plan:

Poniedziałek: Klatka + Biceps
1. Wyciskanie na ławeczce. 12/10/8
2. Wyciskanie na atlasie. 12/10/8
3. Ściąganie na atlasie(przed siebie) 12/10/8
4. Hantle siedząc. 10/8

Środa: Barki + Triceps
1. Ściąganie na atlasie(za siebie, wąsko ręce) 12/10/8
2. Ściąganie na atlasie(stojąc przed atlasem i ściągając na prostych rękach) 10/8
3. Wyciskanie na ławeczce podchwytem. 12/10/8
4. Wyciskanie francuskie. 10/8

Piątek: Plecy + Nogi
1. Ściąganie na atlasie(za siebie, szeroko ręce) 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na atlasie leżąc. 10/8
3. Podnoszenie nogami na ławeczce. 12/10/8

No nie jest dobry. Zle polaczenie (nogi+plecy), wlasciwie brak podstawowych cwiczen napedzajacych mase. Nogi i plecy glaskasz. A to najwieksze grupy miesniowe.

A micha jako taka jest?
Jak wyzej, nogi i plecy to podstawa dobrego planu

tak jak pisza panowie + Nie ten dzial i na przyszlosc czytaj regulamin.

Jak nie ten dział??
To gdzie mam o tym pisać? coo?

W dziale dla poczatkujacych.
A plan tragiczny.Nie cwiczysz praktycznie(glaskasz) najwiekszych parti w organizmie:plecy/nogi

Teoretycznie jest to dzial dla osob cwiczacych 2lata-ale to nie jest regula.

W twoim przypadku-pomylone dzialy,poniewaz jakiejkolwiek wiedzy zero.