Poprawiamy i tniemy - byle do przodu :)

Ciężkość kości ma też duże znaczenie przy wadze. Powtarzam po raz kolejny - chciałbym może urosnąć minimalnie, a wyrzeźbić się tak, aby całość jakoś wyglądała. Wymiary nie mają pierwszorzędnego znaczenia - więc po co miałbym oszukiwać. P.S. Dzięki stary za SOGa. Waga stoi na 88kg. Wrzucę w piątek kolejne foty z siłki i dobrze się zmierzę, dodam też fotę z wagą dla niedowiarków.

Mój aktualny trening:

Pon.

KLATA
4x wyciskanie na płaskiej (12, 10, 8,8 powt.)
4x wyciskanie hantli na skosie (12,10,8,8 powt.)
4x butterfly (12, 10, 8,8 powt.)
3x rozpiętki (10,10,10 powt.)

BICEPS
4x Uginanie przedramion - gryf. łamany (12,10,8,8 powt.)
4x tzw. młotki hantlami (12, 10, 8,8)
4x wyciskanie hantla, opierając łokieć o kolano (12,10,8,8)

Jakieś lekkie aeroby + brzuch

Wtorek

aeroby - bieganie - ok. 40 min.

Środa

BARKI
4x Wyciskanie sztangi na siedząco (ilość powtórzeń taka sama jak w poprzednim dniu treningowym)
4x wycickanie hantli na boki
4x podciąganie sztangi do brody
3x wyciskanie hantli na siedząco

TRICEPS

3x pompki na poręczach
4x Odwrotne pompki + HUMMER
4x wyciskanie francuskie

Aeroby + Brzuch

Czwartek

wolne

Piątek

NOGI

4x wykroki z hantlami (ta sama ilość powtórzeń, co w pozostałych dniach)
4x uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu (nie nwiem jak to nazwać konkretnie :) )
4x prostowanie nóg na maszynie
4x uginanie nóg w siadzie

PLECY

4x przeprosty na ławce rzymskiej
4x wiosłowanie na maszynie
4x drążek do klatki piersiowej
3x szrugsy

SOBOTA

Aeroby - 40 min. - bieganie + brzuch

NIEDZIELA

wolne


5-6posiłków dziennie, prawie zerowe spożycie słodyczy i białego pieczywa oraz zero wieprzowiny i słodkich napojów. Z mięsa tylko indyk lub kurczak, ewentualnie tuńczyk. Do tego białko z rana, pomiędzy posiłkami/lub po treningu, oraz przed snem. Dpiero teraz mam zamiar konkretnie zaplanować posiłki - po prostu stresująca praca pwooduje, że jakoś musiałem podnieść poziom glukozy np. tabliczką czekolady na 1 raz




Zmieniony przez - kubek202 w dniu 2010-04-29 00:52:08

Tu nie widze 88 kilo przy tym wzroscie masz 79 kg i wlapce chyba 38 a nie 42 ,,,dziwna budowa jakaś wąskie barki

KLATA
4x wyciskanie na płaskiej (10, 8, 6,6 powt.)
4x wyciskanie sztangi na skosie (10,8,6,6 powt.) zamieniłem na sztange
4x butterfly (10, 8, 6,6 powt.)
3x rozpiętki (10,10,10 powt.) tu jest ok

BICEPS
4x Uginanie przedramion - gryf. łamany (12,10,8,8 powt.)
4x tzw. młotki hantlami (12, 10, 8,8)
4x wyciskanie hantla, opierając łokieć o kolano (12,10,8,8) przy tym ćwiczeniu rób bez przerw naprzemiennie i na maksa bo to ostatnia seria niech zapali mięsień

Jakieś lekkie aeroby + brzuch brzuch rób po aerobach

Wtorek

aeroby - bieganie - ok. 40 min. też brzuch zrób polecam zwis na drązku i podciąganie lekko ugiętych do wysokości szyji

Środa

BARKI
4x Wyciskanie sztangi na siedząco (ilość powtórzeń taka sama jak w poprzednim dniu treningowym) też to zmień jak tam ten opis ilości powtórzeń bardziej pasuje do zaawansowanych a ty musisz dobrze rozwinąć te ścięgna wolno kurczliwe które są o wiele głębiej schowane dlatego większy ciężar mniej powt
4x wyciskanie hantli na boki
4x podciąganie sztangi do brody
3x wyciskanie hantli na siedząco

TRICEPS

3x pompki na poręczach
4x Odwrotne pompki + HUMMER
4x uginanie ramion przy wyciągu górnym

Aeroby + Brzuch

Czwartek

wolne

Piątek

NOGI

4x przysiady ze sztangą to jest priorytet (ta sama ilość powtórzeń, co w pozostałych dniach)
4x uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu (nie wiem jak to nazwać konkretnie :) )
4x prostowanie nóg na maszynie
4x uginanie nóg w siadzie

PLECY

4x martwy ciąg to jest priorytet
3x podciąganie na drążku szeroki chwyt
4x wiosłowanie na maszynie
4x drążek do klatki piersiowej


SOBOTA

Aeroby - 40 min. - bieganie + brzuch

NIEDZIELA

wolne

możesz dietke bardziej szczegółowo rozpisać

Przykładowy jadłospis z pracy - głód jest konkretny z racji wykonywania ciężkiej pracy fiz. w ciągłym ruchu. Zdarza się, że dochodzi do tego jakiś snickers lub drożdżówka.

Podejrzewam, że trochę musiałbym zejść z węgli - a wrzucić do tego jakiś biały ser lub jajka, ew. gainer.

Śniadanie:

4x10g - pieczywo pełnoziarniste
120g piersi kurczaka z grilla
100g warzyw na patelni

Pomiędzy I a II śniadaniem - porcja białka

II Śniadanie

6x10g pieczywa pełnoziarnistego
100g piersi kurczaka z grilla
gorąca czekolada 150 ml
banan

Obiad
150g ryżu, pierś indyka 120g, surówka 150g

Porcja białka pomiędzy obiadem a podwieczorkiem


Podwieczorek

100g serka wiejskiego, jabłko


Kolacja

100g szynki z piersi indyka, 3x10g pieczywo pełnoziarniste, banan

Białko przed snem



Zmieniony przez - kubek202 w dniu 2010-04-29 12:57:01

Ta kolacje masz o której godzinie? a zamiast tych snikersów czy innych świństw to polecam owoce mrożone z jogurtem naturalnym i troszke bakali i na śniadanie zamiast chleba to płatki owsiane troche mleka i dwa jajka i będzie dobrze

Zmieniony przez - Zimerek w dniu 2010-04-29 18:09:32

Dzięki za pomoc. Kolacja ok. 3h przed snem (przeważnie 20.00, a gdy pracuję na drugiej zmianie - o 21.00).

Od jutra albo poniedziałku zaczynam prowadzić dzienik. Z wiarą, że gdy za ok. 6 tyg. wstawię foty, to będzie to wyglądało trochę lepiej. Pozdro!