Zmiana treningu do poprawy

Witam zmienilem trening na ten ponizej potrzebuje poprawy zeby rosnac w mase:D prosilbym o niespinanie tylko fachowa wypowiedz i na temat

Biceps + triceps
bic:
21(stanga stojac do polowy 7pow ,od polowy w gore 7pow i calosc 7) pow. wszystko na lamanej 3s
hantlami o kolano 3s 10pow
mlotkowy hantlami 3s 10pow
modlitewnik 4s 12,10,8,6

Tric:
Francuzkie 4s 12,10,8,6 pow
Bramka linki do dolu 4s 12.10.8.6 pow
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4s 12.10.8.6pow
pompki na poreczach 3s 10 pow

Klatka + Barki
Klatka:
wyciskanie hantli na prostej 3s 10 pow
rozpietki hantlami prosta 3s 10pow
wyciskanie hantli na skosie 3s 10 pow
rozpietki skos 3s 10 pow
skos w dol na sownicy 4s 12,10,8,6

Braki
sownica sprzed glowy 4s 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 4s 12,10,8,6
hantlami w ksztalcie litery V (podnoszenie hantelek od dolu do gory przed siebie w ksztalcie litery V na wysokosc czola) 3s 10 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,6

Plecy + nogi

Plecy:
podciaganie na drazku 4s 12,10,8,6
martwy ciag 4s 12,10,8,6
wioslowanie sztanga w opadzie 4s 12,10,8,6

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4s 10 pow
prostowanie nog w siadzie 4s 12,10,8,6
uginanie nog w lezeniu 4s 12,10,8,6
wspiecia na palce w siedzie 4s 12 10,8 6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: na powaznie 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: koszykowka(ograniczam)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: trzymam uzupelniam suplami

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: bialko masowka kretka glutamina

na takim połaczeniu bys sie zajechal i stawy


Klata + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki


Plecy + barki
Klata + biceps + triceps
Nogi


co do cwiczen:

Klata:

Wyciskanie lezac 12/10/8/8
Wyciskanie na skosie 12/10/10
Rozpietki na plaskiej 10/10/10

Triceps:

Wyciskanie wąsko 10/10/10
Francuz lezac 10/10/10

Plecy:

MC 12/10/8/8
Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max
Wioslowanie sztanga 12/10/10/8

Biceps:

Ugianie ramion sztanga 12/10/10
Młotki 12/10/10

Nogi:

Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10/18
MC proste nogi 10/10/10/10
łydki 4 serie max

Barki:

Push press 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem 12/10/10
Unoszenie ramion w opadzie 10/10/10