Poniedziałek
- na klatę ławeczka płaska 4 serie po 14/12/10/8 powtórzeń i skos głowa w górę 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 30kg)
- pompki w podporze tyłem 4 serie po 10 powtórzeń
- rozpiętki leżąc 4 serie po 10 powtórzeń (hantle 5kg)
- wyciskanie francuski w leżeniu (hantle 5kg)
Środa
biceps 6 serii po 10 (sztanga 20kg)
podnoszenie sztangi przed sobą 4 serie po 5 powtórzeń (obciążenie 20kg)
podnoszenie sztangi nad głową, przed sobą 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 20kg)
podnoszenie sztangi nad głową, zza karku 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 20kg)
kaptury, ze sztanga do góry, sięgam az do brody 4 serie po 14/12/10/8 (obciążenie 30 kg)
Piątek
Podciągam się i martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń (obciążenie 60kg)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzeźba, redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka płaska i skośna; hantle 2x po 5kg i 1x po 10kg; obciążenie na ławce 60 kg
Dieta: staram sie mało jeść i względnie zdrowo, studiuje i nie zawsze stać mnie na super zdrowe jedzenie, większą część jedzenia biorę z domu (pierogi, kotlety... wiadomo jak jest); często jem kefiry i jakieś musli.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, chociaż zastanawiam sie nad zakupem HMB ale jest zielony w temacie wiec licze na sugestie czy warto w ogole z takim treningiem coś brać.