Dieta na masę do oceny

elo dieta jak w temacie na mase do oceny , troche info:
wiek 21 lat ,waga 92 kg, wzrost 186, staz okolo 3 lat
zapotrzebowanie cal : 3300 cal, bialko :2,1 gr na 1 kg , tluszcze: 1,0 gr na 1 kg ,weglowodany : 4,5gr na 1 kg ,
dietka:
8.00 sniadanie
mleko spozywcze 2% tluszczu 200ml
platki owsiane 180 gr
jablko + rodzynki suszone

11.00 2 sniadanie
kotlet z kurczaka smazony na oliwie panierowany 100gr
ryz bialy 100 gr
salta z warzyw 100gr

13.00 obiadek = posilek przed treningiem
piers z indyka smazona na oliwie panierowana 100gr
ryz bialy 100gr
salata z warzyw 100gr

16.00 posilek po treningu
bialko ostrowia 30 gr -bezposrednio po treningu
piers z indyka smazona na oliwie panierowana 100gr
ryz bialy 100 gr
salata z warzyw 100 gr

20.00 kolacja
tunczyk z wody 150 gr
chleb zytni pelnoziarnisty 70gr

22.00 posilek przed snem
twarog 1.5% tluszczu
jogurt naturalny 1.5% tluszczu

dietka:
8.00 sniadanie
mleko spozywcze 2% tluszczu 200ml
platki owsiane 180 gr
jablko + rodzynki suszone

- dodaj jaja, orzechy włoskie i warzywa.

11.00 2 sniadanie
kotlet z kurczaka smazony na oliwie panierowany 100gr
ryz bialy 100 gr
salta z warzyw 100gr

- Filet z kurczaka ale nie w panierce na oliwie nie smaż nadaje się tylko do krótkiego smażenia, ryż biały zamień na brązowy, więcej warzyw i dodaj oliwę ale nie smaż na niej.

13.00 obiadek = posilek przed treningiem
piers z indyka smazona na oliwie panierowana 100gr
ryz bialy 100gr
salata z warzyw 100gr

- Możesz pierś upiec, ugotować, na grilla smażenie to ostateczność. Ryż biały na brązowy. Jak dodasz oliwę to trening za 2h.

16.00 posilek po treningu
bialko ostrowia 30 gr -bezposrednio po treningu
piers z indyka smazona na oliwie panierowana 100gr
ryz bialy 100 gr
salata z warzyw 100 gr

- Pierś z indyka ale nie smażona w tym posiłku stanowczo unikasz tłuszczy. Bez warzyw.

20.00 kolacja
tunczyk z wody 150 gr
chleb zytni pelnoziarnisty 70gr

- tuńczyk max 3 razy w tygodniu. Dodaj oliwę. Tuńczyka zamieniaj np. z makrelą. Dodaj też warzywa.

22.00 posilek przed snem
twarog 1.5% tluszczu
jogurt naturalny 1.5% tluszczu

- dodaj oliwę i warzywa.

Imo za małe zapotrzebowanie jak na taką wagę daj minimum 3800 chyba, że na takim jechałeś i szło.

Śniadanie - dodaj pełnowartościowe białko (za mało z 200ml mleka), nie za dużo węgli? dodaj zdrowe tłuszcze
2śniadanie - smażony?, Panierowany? - nie nadaje się w takiej formie, ryż biały zamień na ww złożone o niskim IG, dodaj zdrowe tłuszcze
przed tren - ryż biały zamień na ww złożone o niskim IG
po tren - pierś panierowana jw!
kolacja dodaj warzyw i zdrowych tłuszczy, tuńczyk max 3x w tyg
przed snem dodaj warzyw i zdrowych tłuszczy

pzdr

edit: nie bede sie powtarzal skoro juz chlopaki poprawili

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-04-28 14:19:08

dzieki byki,wlasnie jesli chodzi o wegle to lubi mnie podlac na masowie , dla tego zastanawiam sie czy nie za duzo ich dalem , jeszcze pytanko nie orientujecie sie ile taki gril domowy kosztuje ? bo mam do dyspozycji poki co tylko patelnie,, i zastanawiam sie jak przygotowAC te piersi ?

różne firmy, różne ceny

pzdr

grill elektryczy dobry kosztuje ponad 200zł
w tamtym roku nabyłem grill marki tevion są chyba jeszcze na allegro chodzi do dziś bardzo chwalę ok 120zł a naprawdę solidny

ok dziekowa , sprobuje sobie ogarnac na dniach:) i bede szamal zdrowo:)