fso2
Witam.Fachowców proszę o rade a z drugiej strony zpraszam do udziału w dyskusji takich tatusiów jak ja co czują się jeszcze młodo i coś by chcieli ze sobą zrobić a często warunki, finanse i czas im na to nie pozwala.
Na wstępie troche o sobie
typ budowy ciała endomorfik
wiek 29 lat
wzrost 180cm
waga 80 kg (we wrześniu 2009 89kg)
obwód ramienia 37 cm ( 40cm we wrześniu 2009)
obwód klatki 107cm (111cm we wrześniu 2009)
pas 90cm ( 102cm we wrześniu 2009)
obwód uda 55cm
Jestem osobą która pracuje głównie na 2 i 3 spore obciążenie psychiczne mniej fizyczne zmianę z siłowni korzystam jako typowy amator ale od około 12 lat 3 razy w tygodniu na siłownie zaglądam.
Jeżeli chodzi o wolny czas ile tylko mogę poświęcam rodzince - synowi.
Jeżeli chodzi o suplementy to oczywiście stosowane kreatyna,białko,aminokwasy. Obecnie suplementacji brak. We wrześniu 2009r po wakacjach postanowiłem zgubić troszkę tłuszczu. Wcześniej jadłem jak popadło i co tylko było( czego efektem były bardzo często powtarzające się wzdencia. Koszmar.
Od września po okresie wakacji wróciłem na siłownie i zacząłem coś zmieniać w jadłospisie. Nie była to rewolucja ale zacząłem od odstawienia cukru zamieniając go na słodzik. Zrezygnowałem ze słodyczy oczywiście jak jestem u rodziców czy teściowej zjem kawałek ciasta ale tylko żeby nikt nic nie mówił. Drugim krokiem było odstawienie białego pieczywa obecnie tylko chleb vasa. Trzeci krok to spożywanie ostatniego posiłku o g.21 jak minęła godzina w to trzeba było czekać z jedzeniem do następnego dnia. Ostatni krok to spożywanie posiłków o określonych porach. Konsekwencją tych podjętych kroków było spisanie tego co zjadam w ciągu dnia.
I śniadanie g 9-9:30
*2-3 szt chleb vasa z serem i szynką
*2 szt chleba z vasa z szynką, 2 jajka na mięko
* omlet
do każdego z zestawów herbata ( 2szt słodzik)
II śniadanie g 12-13
*serek danio 240g + płatki śniadaniowe
*kefir + otręby lub musli
* 2 banany
* twarożek z cukrem i śmietaną
III posiłek g 15-17
* głęboki talerz spagetthi z mięsem mielonym
* filet z ryby 2 szt lub 2szt filet z piersi lub 1/2 kurczaka z rożna do tego 1/2 torebki ryżu lub ziemniaki 4 szt i surówka
* sałatka z tuńczyka 1/2 torebki ryżu, 1 łyżka majonezu i joghurt naturalny
* sałata pekińska z piersią kurczaka 1/2 torebki ryżu
* naleśniki z białym serem 3-4 szt
IV posiłek g18-19
*joghurt 500g
* 2 banany
*pozostałości z posiłku III z g 15-17
V posiłek g21
* 2 szt jajka i 2 szt chleb vasa z szynką herbata ze słodzikiem
* joghurt 500g
* 2 banany
*2-3 szt chleba vasa z szynką i serem herbata ze słodzikiem
POSIŁEK PO TRENINGU STANOWI POSIŁEK IV
NAPOJE
* I posiłek 1/2 litra herbaty
Między I a II posiłkiem 1/2 litra soku typu kubuś - chodzi o to że mam problemy z wypróżnieniem co 2 - 4 dni jedynie co mnie rusza to marchewka.
III posiłek 1/2 litra wody
TRENING 1 litr wody
IV i V posiłek 1/2 litra wody
całość w dni treningowe 2 litry wody i około 1 litra herbaty
dni nietreningowe 1l wody 1l herbaty
TRENING
3* w tygodniu
klatka+biceps
barki+triceps
plecy+kaptury
trzy ćwiczenia po 4 serie na każdą partię
po każdym trerningu bieżnia, rower, worek, około 15-20 min
ćwiczenia mięśni brzucha codziennie około 2-4 serie tzw 6 weidera
Tryb dnia od 9-10 do 00-03 w nocy
Posiłki
Od I do III możliwość przygotowania w domu
IV- V praca warunki tragiczne
W przypadku 1 dnia nie spożywam więcej niż 2 banany 1 serek danio, 1 jogurt. Są one dobierane w zależności od tego co zjem wcześniej. Nigdy nie powtarzają się w kilku posiłkach.
Moja waga stanęła na 80kg teraz chciałbym zdobyć trochę suchej masy mięśniowej proszę bardzo o poradę czy wprowadzić dodatkowy posiłek kupić jakiś suplement. Tłuszczyk poszedł w dół idealnie żadnych wzdęć czuje się znakomicie choć siła poszła znacznie na minus ciężko się przyzwyczaić. Proszę o poradę od razu dodam że nie stać mnie na drogie suple choć coś uda się kupić, co do diety to jest ona taka na jaką moge sobie pozwolić utrzymując 3 osobową rodzinkę która jadać musi podobnie. Fachowców proszę o poradę osoby borykające się z podobnymi problemami o wypowiedź.
Pozdrawiam
Na wstępie troche o sobie
typ budowy ciała endomorfik
wiek 29 lat
wzrost 180cm
waga 80 kg (we wrześniu 2009 89kg)
obwód ramienia 37 cm ( 40cm we wrześniu 2009)
obwód klatki 107cm (111cm we wrześniu 2009)
pas 90cm ( 102cm we wrześniu 2009)
obwód uda 55cm
Jestem osobą która pracuje głównie na 2 i 3 spore obciążenie psychiczne mniej fizyczne zmianę z siłowni korzystam jako typowy amator ale od około 12 lat 3 razy w tygodniu na siłownie zaglądam.
Jeżeli chodzi o wolny czas ile tylko mogę poświęcam rodzince - synowi.
Jeżeli chodzi o suplementy to oczywiście stosowane kreatyna,białko,aminokwasy. Obecnie suplementacji brak. We wrześniu 2009r po wakacjach postanowiłem zgubić troszkę tłuszczu. Wcześniej jadłem jak popadło i co tylko było( czego efektem były bardzo często powtarzające się wzdencia. Koszmar.
Od września po okresie wakacji wróciłem na siłownie i zacząłem coś zmieniać w jadłospisie. Nie była to rewolucja ale zacząłem od odstawienia cukru zamieniając go na słodzik. Zrezygnowałem ze słodyczy oczywiście jak jestem u rodziców czy teściowej zjem kawałek ciasta ale tylko żeby nikt nic nie mówił. Drugim krokiem było odstawienie białego pieczywa obecnie tylko chleb vasa. Trzeci krok to spożywanie ostatniego posiłku o g.21 jak minęła godzina w to trzeba było czekać z jedzeniem do następnego dnia. Ostatni krok to spożywanie posiłków o określonych porach. Konsekwencją tych podjętych kroków było spisanie tego co zjadam w ciągu dnia.
I śniadanie g 9-9:30
*2-3 szt chleb vasa z serem i szynką
*2 szt chleba z vasa z szynką, 2 jajka na mięko
* omlet
do każdego z zestawów herbata ( 2szt słodzik)
II śniadanie g 12-13
*serek danio 240g + płatki śniadaniowe
*kefir + otręby lub musli
* 2 banany
* twarożek z cukrem i śmietaną
III posiłek g 15-17
* głęboki talerz spagetthi z mięsem mielonym
* filet z ryby 2 szt lub 2szt filet z piersi lub 1/2 kurczaka z rożna do tego 1/2 torebki ryżu lub ziemniaki 4 szt i surówka
* sałatka z tuńczyka 1/2 torebki ryżu, 1 łyżka majonezu i joghurt naturalny
* sałata pekińska z piersią kurczaka 1/2 torebki ryżu
* naleśniki z białym serem 3-4 szt
IV posiłek g18-19
*joghurt 500g
* 2 banany
*pozostałości z posiłku III z g 15-17
V posiłek g21
* 2 szt jajka i 2 szt chleb vasa z szynką herbata ze słodzikiem
* joghurt 500g
* 2 banany
*2-3 szt chleba vasa z szynką i serem herbata ze słodzikiem
POSIŁEK PO TRENINGU STANOWI POSIŁEK IV
NAPOJE
* I posiłek 1/2 litra herbaty
Między I a II posiłkiem 1/2 litra soku typu kubuś - chodzi o to że mam problemy z wypróżnieniem co 2 - 4 dni jedynie co mnie rusza to marchewka.
III posiłek 1/2 litra wody
TRENING 1 litr wody
IV i V posiłek 1/2 litra wody
całość w dni treningowe 2 litry wody i około 1 litra herbaty
dni nietreningowe 1l wody 1l herbaty
TRENING
3* w tygodniu
klatka+biceps
barki+triceps
plecy+kaptury
trzy ćwiczenia po 4 serie na każdą partię
po każdym trerningu bieżnia, rower, worek, około 15-20 min
ćwiczenia mięśni brzucha codziennie około 2-4 serie tzw 6 weidera
Tryb dnia od 9-10 do 00-03 w nocy
Posiłki
Od I do III możliwość przygotowania w domu
IV- V praca warunki tragiczne
W przypadku 1 dnia nie spożywam więcej niż 2 banany 1 serek danio, 1 jogurt. Są one dobierane w zależności od tego co zjem wcześniej. Nigdy nie powtarzają się w kilku posiłkach.
Moja waga stanęła na 80kg teraz chciałbym zdobyć trochę suchej masy mięśniowej proszę bardzo o poradę czy wprowadzić dodatkowy posiłek kupić jakiś suplement. Tłuszczyk poszedł w dół idealnie żadnych wzdęć czuje się znakomicie choć siła poszła znacznie na minus ciężko się przyzwyczaić. Proszę o poradę od razu dodam że nie stać mnie na drogie suple choć coś uda się kupić, co do diety to jest ona taka na jaką moge sobie pozwolić utrzymując 3 osobową rodzinkę która jadać musi podobnie. Fachowców proszę o poradę osoby borykające się z podobnymi problemami o wypowiedź.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
lukash_g
