kachas
Witam. Coraz częściej ludzie pytają o trening dobry na siłę, bo nic już nie idzie do przodu, a i masa stoi w miejscu. Chciałbym wam przedstawić najlepszą i chyba najprostszą moim zdaniem metodę zwiększania siły. Trening oparty jest na zasadzie serii przerywanych. Oczywiście nie wiem czy już gdzieś był na SFD ale jeśli nawet to naprawdę zasługuje on moim zdaniem na odświeżenie.
Program polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu, przykład dla zobrazowania tej metody: jeśli jesteśmy w stanie wykonać w serii 5 powtórzeń z ciężarem 100kg, zakładamy obciążenie 115kg i wykonujemy 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem. Gdy jesteśmy w stanie je wykonać, dodajemy jeszcze jedną serię przerywaną z tym samym ciężarem (ilość tą zwiększamy aż do momentu w którym jesteśmy w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sek. przerwami. Po osiągnięciu tego etapu rozpoczynamy cały cykl od nowa z obciążeniem większym o 5 kg.
Osobiście robię 10 pełnych wdechów a nie liczę do 10 sek. Nie pytajcie ile można zwiększyć ciężaru w wyciskaniu, martwym czy przysiadzie bo sami się o tym przekonacie, jak spróbujecie oczywiście.
Dla tych którzy chcą poprawić wynik np. w przysiadzie, polecam robić taki trening 2x w tyg. w jak największym odstępie czasowym wplatając go w zwykły split i oczywiście już nie trenujecie nóg tak jak zawsze tzn. wyrzućcie przysiady i ciężkie wyciskania na suwnicy.. Pamiętajcie to jest tylko trening na siłę która bardzo wam się przyda w przyszłym budowaniu zastałej masy. Nie będziecie mięć też po takim treningu pompy czy mega zakwasów tak jak przy ostrym splitowym treningu. Gwarantuję wam że po upływie miesiąca przy 2 treningach tygodniowo zrobicie zaskakujące postępy w sile która potem przyda wam się w budowaniu masy. I pamiętajcie że ten trening jest tylko dla zaawansowanych którzy mają już opanowaną technikę MC, przysiadu, wycisku, zarzutów itp. Nie polecałbym trenowania bicepsów tą metodą, choć wiem że armwlestlerzy stosują tą metodę by zwiększyć siłę w uginaniu przedramienia, wybór należy do was.
Bardzo ważna jest mocna rozgrzewka.
Ruch podnoszenia jak najbardziej dynamiczny.
Ruch opuszczania powolny, kontrolowany, z poprawną techniką.
W przerwie miedzy powtórzeniami 10 głębokich wdechów.
Jeżeli stosujecie tą metodę na mniejsze grupy to uwaga! Ustalcie ciężar z którym wykonacie max. 5 powt. z poprawną techniką i dodajcie do niego 5-8 kg , a nie 15kdg. Np. jeżeli wasz max na 5 powt. W wycisku żołnierskim to 80kg, to dodajcie 5-8 kg i zastosujcie tą metodę.
Żryjcie jak dzikie warany.
Program polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu, przykład dla zobrazowania tej metody: jeśli jesteśmy w stanie wykonać w serii 5 powtórzeń z ciężarem 100kg, zakładamy obciążenie 115kg i wykonujemy 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem. Gdy jesteśmy w stanie je wykonać, dodajemy jeszcze jedną serię przerywaną z tym samym ciężarem (ilość tą zwiększamy aż do momentu w którym jesteśmy w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sek. przerwami. Po osiągnięciu tego etapu rozpoczynamy cały cykl od nowa z obciążeniem większym o 5 kg.
Osobiście robię 10 pełnych wdechów a nie liczę do 10 sek. Nie pytajcie ile można zwiększyć ciężaru w wyciskaniu, martwym czy przysiadzie bo sami się o tym przekonacie, jak spróbujecie oczywiście.
Dla tych którzy chcą poprawić wynik np. w przysiadzie, polecam robić taki trening 2x w tyg. w jak największym odstępie czasowym wplatając go w zwykły split i oczywiście już nie trenujecie nóg tak jak zawsze tzn. wyrzućcie przysiady i ciężkie wyciskania na suwnicy.. Pamiętajcie to jest tylko trening na siłę która bardzo wam się przyda w przyszłym budowaniu zastałej masy. Nie będziecie mięć też po takim treningu pompy czy mega zakwasów tak jak przy ostrym splitowym treningu. Gwarantuję wam że po upływie miesiąca przy 2 treningach tygodniowo zrobicie zaskakujące postępy w sile która potem przyda wam się w budowaniu masy. I pamiętajcie że ten trening jest tylko dla zaawansowanych którzy mają już opanowaną technikę MC, przysiadu, wycisku, zarzutów itp. Nie polecałbym trenowania bicepsów tą metodą, choć wiem że armwlestlerzy stosują tą metodę by zwiększyć siłę w uginaniu przedramienia, wybór należy do was.
Bardzo ważna jest mocna rozgrzewka.
Ruch podnoszenia jak najbardziej dynamiczny.
Ruch opuszczania powolny, kontrolowany, z poprawną techniką.
W przerwie miedzy powtórzeniami 10 głębokich wdechów.
Jeżeli stosujecie tą metodę na mniejsze grupy to uwaga! Ustalcie ciężar z którym wykonacie max. 5 powt. z poprawną techniką i dodajcie do niego 5-8 kg , a nie 15kdg. Np. jeżeli wasz max na 5 powt. W wycisku żołnierskim to 80kg, to dodajcie 5-8 kg i zastosujcie tą metodę.
Żryjcie jak dzikie warany.
Zawsze wolałem wiedzieć niż wierzyć i czuć zamiast myśleć.
Krzysztof Piekarz
drcwycior
ronie220
Devin
