Pierwsza dieta do oceny - masa

Witam, moja pierwsza dieta na masę oparta głownie o wiedzę wyłowioną z sfd i książkę "Żywienie w sporcie" Anity Bean.

Wiek: 21 lat
Staż: ok. 3ech lat , masa głownie splitem , bez diety

Wzrost: 166cm
Waga: 80kg
%Tłuszczu: ok. 25%

Zapotrzebowanie kcal: ok. 2600kcal

Zanim zaczniemy dodam że nie jadam ryb w żadnej postaci oraz cierpię na cukrzyce insulinozależną , ale to raczej dużo nie zmienia.

Posiłek1. -> Śniadanko
-Płatki owsiane górskie 60g
-Mleko chude 200g
-Orzeszki 50g (głownie ziemne, jak mnie stać to zamieniam na laskowe, ew. pestki z dyni, słonecznika)
Suma: kcal:616,5 B:26,7 W:59,45 T:31,4

Posiłek2. -> Drugie śniadanie
-Twaróg chudy 200g
-Pieczywo żytnie pełnoziarniste 40g
-Jabłko 1szt
-Polędwica sopocka 1 plaser
-Ser żółty light 20g
-Warzywka na kanapke
Suma: kcal:408,4 B:44,8 W:46,2 T:6,35

<-Tu najczęściej wypada siłownia
Posiłek3. -> Od razu po treningu
-Carbo 60g
-Białeczko serwatkowe 60g
Suma: kcal435,6 B:45,6 W:59,4 T:1,56

Posiłek4. -> 40 min po treningu
Kurczaka z grilla 150g
Ryż brązowy 50g
Sałatka/surówka
Suma: Kcal:309,5 B:35,8 W:38,4 T:5,5

Posiłek5. -> Kolacja
Jajecznica z 2 jaj z żółtym serem (Gouda)
Pieczywo żytnie pełnoziarniste 80g
Suma: Kcal:509,2 B:32,6 W:39,76 T:24,8

Posiłek6. -> Przed snem
Twaróg chudy 200g
Jogurt owocowy 115g(dla smaku)
Suma: Kcal:272,8 B:39,33 W:22,72 T:2,77

Dziennie: (Dzień treningowy)
Kcal:2552 B:224,83 W:265,93 T:72,38
Dziennie: (Dzień beztreningowy)
Kcal:2116,4 B:179,23 w:206,53 T:70,82

Jak widać kalorii nie jest tak dużo, to dlatego że cukrzyca zmusza mnie często do jedzenia kiedy nie chce, więc można spokojnie dodać 100-500kcal z nieplanowanych posiłków.Jako że mam tendencję do tycia wole nie ryzykować więcej.

To tyle , łykam jeszcze 1 tabletkę witamin ze zwiększoną dawką B12 i 2000mg omega3.

Bardzo proszę o wszelkie uwagi i sugestie , odwalacie kawał dobrej roboty na tym forum Panowie, oby tak dalej

Pozdrawiam

Posiłek1. -> Śniadanko
-Płatki owsiane górskie 60g
-Mleko chude 200g
-Orzeszki 50g (głownie ziemne, jak mnie stać to zamieniam na laskowe, ew. pestki z dyni, słonecznika)
Suma: kcal:616,5 B:26,7 W:59,45 T:31,4

- orzechy najlepiej włoskie, dodaj jajca i warzywa

Posiłek2. -> Drugie śniadanie
-Twaróg chudy 200g
-Pieczywo żytnie pełnoziarniste 40g
-Jabłko 1szt
-Polędwica sopocka 1 plaser
-Ser żółty light 20g
-Warzywka na kanapke

- polędwice zamień na fileta z kurczaka, twaróg wtedy nie potrzebny, bez sera dodaj oliwę albo zamień z orzechami ze śniadania lub sobie jakoś podziel te orzechy jak wygodniej. Siłownnia za 2h jak masz tłuszcze.

Suma: kcal:408,4 B:44,8 W:46,2 T:6,35

<-Tu najczęściej wypada siłownia
Posiłek3. -> Od razu po treningu
-Carbo 60g
-Białeczko serwatkowe 60g
Suma: kcal435,6 B:45,6 W:59,4 T:1,56

- Jeżeli boisz się zalania bazuj na ww o niskim IG więc odpuść carbo i białko a daj po siłowni do 30 minut posiłek niżej.

Posiłek4. -> 40 min po treningu
Kurczaka z grilla 150g
Ryż brązowy 50g
Sałatka/surówka
Suma: Kcal:309,5 B:35,8 W:38,4 T:5,5

- po treningu bez warzyw

Posiłek5. -> Kolacja
Jajecznica z 2 jaj z żółtym serem (Gouda)
Pieczywo żytnie pełnoziarniste 80g
Suma: Kcal:509,2 B:32,6 W:39,76 T:24,8

- bez sera, dodaj warzyw i oliwę.



Posiłek6. -> Przed snem
Twaróg chudy 200g
Jogurt owocowy 115g(dla smaku)
Suma: Kcal:272,8 B:39,33 W:22,72 T:2,77

- jogurt naturalny jak już, warzywa i oliwa.

Dziennie: (Dzień treningowy)
Kcal:2552 B:224,83 W:265,93 T:72,38
Dziennie: (Dzień beztreningowy)
Kcal:2116,4 B:179,23 w:206,53 T:70,82

Generalnie za mało tłuszczy, możesz też dać więcej białka żeby było minimum 2g na 1kg masy ciała, skoro zapotrzebowanie wynosi 2500 to na masie daj jakieś 300 na +.


Zmieniony przez - _Boston_ w dniu 2010-04-29 18:42:00

Dzięki wielkie za szybką odpowiedź.
Mam jeszcze parę pytanek odnośnie poprawionej diety.

1.Ile mniej-więcej tłuszczów (w gramach) powinno się znajdować w diecie o takich proporcjach kcal/B/W? (i czemu tak dużo)
2.Dlaczego bez warzyw po treningu?
3.Czy musi być oliwa czy mogę użyć innych źródeł tłuszczów płynnych , np. z pestek, lub znów orzechów? Dodałbym tym samym trochę białka.
4.Czy szybsze i mocniejsze wydzielanie insuliny jest jedynym czynnikiem powodującym otłuszczenie przy spożywaniu produktów o wysokim ig? Pytam się ponieważ szybkość wydzielania insuliny u mnie jest stała.
5.Wiem że kurczak zawsze będzie lepszy od polędwicy ale wolałbym jeść go raz dziennie (już mam go dość).Czy powinienem unikać polędwicy jako źródła białka?

Jeszcze raz dziękuję i Pozdrawiam

1. Ok 1,3-1,5g.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Szukajcie a znajdziecie

2. Puste kalorie i opóźnia wchłanianie WW i B.

3. Możesz dodać pestki, orzechy.

4. Tak jeśli glikogen jest uzupełniony.

5. Staraj się unikać polędwicy. Dawaj ryby, wołowina, wieprzowina, jajka.

P.S.
O polędwicy szukaj w "Zbiorze linków".

/pzdr.


Zmieniony przez - aleg w dniu 2010-04-29 22:01:23

Świetne linki , zabieram się do lektury!