Rozpiski ;P

Wiek : 15 lat
Wzrost : 180cm
Waga : 66kg
Staż : 10 miesięcy

ułożyłem rozpiskę na 4 dni treningowe w tygodniu którą chciałem robić z armagedonem lecz nie jestem pewien czy z tak krótkim stażem mógłbym robić tą rozpiskę cały plan treningowy wyglądał by tak :

Czas trwania Cz1 - 3 tygodnie
Czas trwania cz2 - 3 tygodnie


Poniedziałek Biceps/Triceps/przedramię Cz1

Triceps gryf łamany rozgrzewka 2x20
Triceps gryf łamany 12/10/8
biceps gryf prosty rozgrzewka 1x20
biceps gryf prosty 10/8/6
triceps szwedki 12/10/8
biceps gryf łamany 12/10/8/6
triceps łamany za głowę 12/10/8
biceps hantle 12/10/8
przedramię uginanie nadgarstków nadchwytem 3 x 12



Wtorek Klatka/Plecy

Klatka płasko 12/10/8/6
Klatka wycisk płasko 12/10/8
Klatka skos 12/10/8

plecy sztangą do rogu 12/10/8
plecy wiosłowanie hantlą 12/10/8
plecy grzbiet 12/10/8



Środa : Wolne



Czwartek Nogi/Barki

przysiady ze sztangą 12/10/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8
łydki 12/10/8/8

Barki przód sztangą 12/10/8/6
Barki tył sztangą 12/10/8
Barki unoszenie hantli przed siebie 12/10/8



Piątek Biceps/Triceps/przedramię Cz1

Triceps gryf łamany rozgrzewka 2x20
Triceps gryf łamany 12/10/8
biceps gryf prosty rozgrzewka 1x20
biceps gryf prosty 10/8/6
triceps szwedki 12/10/8
biceps gryf łamany 12/10/8/6
triceps łamany za głowę 12/10/8
biceps hantle 12/10/8
przedramię uginanie nadgarstków nadchwytem 3 x 12

Sobota : Wolne
Niedziela : Wolne



a tak by wyglądała cz2

Poniedziałek Biceps/Triceps/przedramię Cz2

Triceps gryf prosty rozgrzewka 2x20
Triceps gryf prosty 12/10/8/6
biceps hantle na ławce rozgrzewka 1x20
biceps hantle na ławce 12/10/8/6
triceps szwedki 12/10/8
biceps prostym 8/8/6
triceps łamany za głowę 10/8/6
biceps hantle 10/8/6
przedramię uginanie nadgarstków nadchwytem 3 x 12

Wtorek Klatka/Plecy

Klatka płasko 12/10/8/6
Klatka wycisk płasko 12/10/8
Klatka skos 12/10/8

plecy sztangą do rogu 12/10/8
plecy wiosłowanie hantlą 12/10/8
plecy grzbiet 12/10/8

Środa : Wolne

Czwartek Nogi/Barki

przysiady ze sztangą 12/10/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8
łydki 12/10/8/8

Barki przód sztangą 12/10/8/6
Barki tył sztangą 12/10/8
Barki unoszenie hantli przed siebie 12/10/8


Piątek Biceps/Triceps/przedramię Cz2

Triceps gryf prosty rozgrzewka 2x20
Triceps gryf prosty 12/10/8
biceps hantle na ławce rozgrzewka 1x20
biceps hantle na ławce 12/10/8/6
triceps szwedki 12/10/8
biceps prostym 8/8/6
triceps łamany za głowę 10/8/6
biceps hantle 10/8/6
przedramię uginanie nadgarstków nadchwytem 3 x 12

Sobota : Wolne
Niedziela : Wolne



Proszę o napisanie czy mógłbym tak robić z moim stażem ?? ewentualnie przgotowałem drugą rozpiskę oto ona :



Poniedziałek Klatka/Triceps

Klatka Płasko 12/10/8/6
Wycisk płasko 12/10/8/6
Klatka skos 12/10/8

Triceps łamanym do czoła 12/10/8/6
triceps łamanym za głowę 12/10/8
szwedki 12/12/12

Wtorek : wolne



Środa Plecy/Biceps

sztangą od rogu 12/10/8/6
wiosłowanie hantlom 12/10/8
grzbiet 12/10/8

Biceps łamanym 12/10/8/6
Biceps prostym 12/10/8
biceps hantla 12/12/12



Piątek Nogi / Barki

przysiady ze sztangą 12/10/8/6
przysiady wykroczne 12/10/8/6
łydki 12/10/8

Barki sztangą przód 12/10/8/6
Barki sztangą tył 12/10/8/6
Barki unoszenie hantli przed siebie 12/10/8
Czy któraś z tych rozpisek się nadaje ??





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , ławeczka ,gryf krótki prosty , gryf łamany , hantle , wyciąg , drążek do podciągania

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - D-16 w dniu 2010-04-29 19:47:37

1 rozpiska ... druga takze jest slaba. Nie masz diety ! wiec nie wiem co chcial bys osiagnac takim treningiem Dieta to podstawa.


rozdzielil bym barki i nogi na osobny dzien.

zbieram właśnie kase na taką diete jak ma być a w tej drugiej co by można poprawić żeby była lepsza ?? ;)

to kto byłby wstanie nieco poprawić tą drugą rozpiskę >??