Plan do oblukania :)

witam

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 71

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ponad półtora roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full.

Dieta : bez dobrej michy, nie ma masy. :D jest ew. braki uzupełniam białkiem.

Przeciwskazania medyczne : imo brak.

Zażywane suplementy : a tam kiedyś białko i kreatyna


aktualny trening:

Poniedziałek :

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangi na skośnej 12;10;8;8
rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej 10-12x4serie

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10x4serie
uginanie mlotkowe 3x8

Środa


barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12;10;8;8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar 4 serie
Wznosy sztangi wzdluz tulowia 8-10 stały ciężar 4 serie

przedramie:
4 serei podchwytem do palenia 20-25
4 serie nadchwytem do palenia 20-25

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 4x10
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )




Piątek

plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie
Podciąganie sztangi w opadzie 12;10;8;8
Martwy ciąg na prostych nogach 12;10;8;8
szrugsy 3-4x 15-20

Triceps
francuz sztanga w siadzie 4x10
wyciskanie w waskim chwycie 3x10
francuz hantlem 3 serie


aktualnie od wielkanocy zrobiłem na nim około 8 kg masy. z 63 na 71 ;) miałem ponad pół roczną przerwę. Dużo piłem i się z deczka odwodniłem i dlatego tyle poszło. :) ale obawiam się, że Teraz to będzie to wszystko mozolnie szło. :P

i Teraz ogólnie, czy plan jest okej. ? mogę na nim spokojnie jechać ? :)

nie za dobrze.
Rozumiem ze dostep do silowni full tak ?

Klatka
-Dal bym cw. na partie w ktorej sa najwiesze braki 4x pozniej mozna mowic o reszcie.

nogi
- przysiady na pierwsze miejsce 4-5x

plecy
-MC takze jako pierwsze 4-5x
-podciaganie
-wioslo

w sumie wszystko, prócz drążka. ^ ;)

do atlasu również mam dostęp więc może do klatki jakiegoś butterflye'a dodać by wypadało ? :)

w sumie wszystko, prócz drążka. ^ ;) Wybacz ale cie nie zrozumialem tutaj ? :)

Dodal bym linki.
Ale tak jak mowie nie wiem gdzie masz najwieksze braki jesli chodzi o klatke ? :)

plecy
-MC takze jako pierwsze 4-5x
-podciaganie <-----

sądziłem, w pierwszej chwili że chodzi Ci o podciąganie na drążku szerokim uchwytem zza głowy :D ale jeżeli chodzi o podciąganie sztangi w opadzie to w porządku. Wszystko jasne :D


co do klatki. No właśnie, zawsze marzyła mi się klatka idealnie podcięta. Ładnie wypełniona. W moim przypadku, nie jest ani podcieta od dołu. I ani nie jest wypełniona tzn. moje mieśnie klatki piesiowej sa największe od zewnętrznej strony (od strony ramion) a im bardziej na środek tym tych mięśni jest mnie. :D Nie Wiem, czy mnie rozumiałeś. ? :P hehe