plan na mase do sprawdzenia

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23 lata

Waga : 77 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : przyrost masy miesniowej

Staż treningowy na słowni : opisany nizej

Uprawiane inne sporty : plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna silownia

Dieta : brak-ale staram sie jesc duzo wartosciowych wegli typu ryz,makaron,kasza i bialka

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA,witaminy,cell pump

Moj staz to 18 miesiecy po 2-letniej przerwie, wczesniej cwiczylem 2,5roku bez zadnych przerw. Ze wzgledu na ta przerwe nie chcialem umieszczac tego planu w dzialne dla zaawansowanych tym bardziej ze jak dotad mialem ukladane plany treningowe przez instruktora na silwonii, ale teraz musze radzic sobie sam. Prosze o uwagi i porady:


PONIEDZIALEK:

KLATKA:
-wyciskanie sztangielek skos gora 10,8,6,8
-wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x8
-wyciskanie sztangi skos dol 4x8
-rozpietki skos dol 4x10
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 4x8
-uginanie hammera 4x8
-uginanie ramion ze sztanga 3x21
(w ostatnim cwiczeniu nie wiem czy dobrze napisalem ale chodzi mi o to ze kazda seria to 7powtorzen z duzym obciazeniem, kolejne 7 z mnniejszym i ostatnie z najmniejszym)
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow za plecami stojac 4x16


SRODA:

PLECY:
-sciaganie drazka 10,8,6,8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8
-przyciaganie linki wyciagu dolnego 4x8
-martwy ciag 4x8
TYL BARKOW:
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x8
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie 4x8
-prostowanie ramienia podchwytem przy wyciagu 4x8
-wyciskanie waskim chwytem 3x21


PIATEK:

NOGI:
-przysiady 10,8,8,8,8
-wypychanie na suwnicy 4x8
-uginanie lezac 4x8
-wspiecia na palce w staniu 3x20
-wspiecia na palce w siadzie 3x20
BARKI PRZOD I BOK:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
-unoszenie sztangielek bokiem 4x8

Zmieniony przez - ppeettrryy w dniu 2010-04-29 22:46:59

Zmieniony przez - ppeettrryy w dniu 2010-04-29 23:00:43

pomoze ktos z ewentualnymi poprawkami?

PONIEDZIALEK:

KLATKA:
-wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x 12,10,10,8
-rozpietki skos dol 4x12
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10
-uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 3x10,8,8
-uginanie hammera 3x10,10,8
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow ze sztangą prosta podchwytem 3x15
-uginanie nadgarstków ze sztangą prostą nachwytem 3x15
Rób w serii łączonej


SRODA:

PLECY:
-sciaganie drazka do klatki 12,10,10,8
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8
-przyciaganie linki wyciagu dolnego 4x12,10,10,8
-martwy ciag 3x12,10,8
TYL BARKOW:
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10-8
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie 3x10,8,8
-prostowanie ramienia podchwytem przy wyciagu 3x10,8,8
-wyciskanie waskim chwytem 3x10 lub pompki tyłem 3x max


PIATEK:

NOGI:
-przysiady 12,10,10,8,12
-wypychanie na suwnicy 4x8 / jeżeli masz możliwość to prostowanie nóg na maszynie 3x10
-uginanie lezac 3x10
-wspiecia na palce w staniu 4x12
-wspiecia na palce w siadzie 3x12
BARKI PRZOD I BOK:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 12,10,8,8
-unoszenie hantelek w przód 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem 4x10

Zmieniony przez - Isildurek w dniu 2010-05-01 10:25:06