klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]12,10
rozpiętki na płasko [4 serie]12,10,8,6
wyciskanie francuskie [4 serie]12,10,8,6
pompki na poreczach [4 serie]12,10,8,6
prostowanie na wyciagu [4 serie]12,10,8,6
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]12,10,8,6
podciąganie na drążku [4 serie] ile dam rady na maxa
wiosłowanie [4 serie]12,10,8,6
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]12,10,8,6
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]12,10
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]12,10
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]12,10,8,6
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]12,10,8,6
uginanie podudzi leżąc [4 serie]12,10,8,6
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]12,10,8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]12,10,8,6
unoszenie w przód [2 serie]12,10
unoszenie bokiem [3 serie]12,10,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 mieciecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: niema
Zażywane suplementy: universale creatine, white flood, gold standard whey