trening na mase do oceny

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]12,10
rozpiętki na płasko [4 serie]12,10,8,6

wyciskanie francuskie [4 serie]12,10,8,6
pompki na poreczach [4 serie]12,10,8,6
prostowanie na wyciagu [4 serie]12,10,8,6



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]12,10,8,6
podciąganie na drążku [4 serie] ile dam rady na maxa
wiosłowanie [4 serie]12,10,8,6

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]12,10,8,6
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]12,10
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]12,10



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]12,10,8,6
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]12,10,8,6
uginanie podudzi leżąc [4 serie]12,10,8,6



wyciskanie sprzed głowy [3 serie]12,10,8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]12,10,8,6
unoszenie w przód [2 serie]12,10
unoszenie bokiem [3 serie]12,10,8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 mieciecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: universale creatine, white flood, gold standard whey

Byłby plan wg mnie nawet ładny.

kkk dzieki za pomoc