Biceps + triceps + przedramiona
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (8-6-6-4)
2. Uginanie ramion z handelkami siedząc na ławce skośnej 3s (8-6-6)
3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 4s (8-6-6-4)
4. Wyciskanie francuskie handelki jednorącz stojąc. 3s (8-6-6)
5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 3s (8-6-6)
Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt). 5s (max)
2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym. 4s (max)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie. 4s (8-6-6-4)
4. Wiosłowanie sztangielką. 3s (8-6-6)
5. Szrugsy. 3s (8-6-6)
Środa
Wolne
Czwartek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 5s (8-6-6-4-4)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4s (8-6-6-4)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. 4s (8-6-6-4)
4. Rozpiętki na ławce skośnej. 3s (8-6-6)
Piątek
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4s (8-6-6-4)
2. Prostowanie nóg w siadzie. 4s (8-6-6-4)
3. Uginanie nóg w leżeniu. 4s (8-6-6-4)
4. Wspięcia na palce w staniu. 4s (max)
5. Wyciskanie sztangi ponad głowę. 4s (8-6-6-4)
6. Unoszenie hantelek bokiem. 4s (8-6-6-4)
7. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia. 3s (8-6-6)
Progresja ciężaru zawsze gdy zmniejsza się liczba powtórzeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16 lat
Waga: 78kg
Wzrost: ok.180 cm
Cel treningowy: siła i w mniejszym stopniu masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Rower.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, drążek, hantelki.
Dieta: Brak ścisłej, jednak staram się jeść regularnie i dostarczać dużo białka.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Wcześniej 6 tygodni cykl mono+cp, witaminy. Teraz białko i witaminy.