Ocena planu treningowego

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21 lat
Waga : 80 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na słowni : zacząłem ćwiczyć dwa tygodnie temu, po półtorarocznej przerwie, przed przerwą ćwiczyłem niecały rok
Uprawiane inne sporty : od maja zaczynam biegać
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z regulacją kąta nachylenia, gryf prosty 180cm i gryf łamany 120cm, dwie sztangielki, drążek, ok. 65kg obciążenia
Dieta : jest, ale niedopracowana
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak


Trening jakim aktualnie trenuje: FBW
Dni treningowe: poniedziałek, środa, piątek
Przerwy między seriami/ćwiczeniami: 2 minuty

1) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach / 3serie
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 3s
3) Martwy ciąg na prostych nogach / 3s
4) Wyciskanie sztangi zza karku / 3s
5) Wiosłowanie sztangą w opadzie / 3s
6) Podciąganie na drążku / 3s

Oczywiście jeszcze nie robię 3 serii każdego ćwiczenia, bo bym się zajechał po dwóch treningach. Póki co się wdrażam.

Przed treningiem robię rozgrzewkę trwającą niecałe 10 minut- 3 minuty biegu w miejscu, potem skłony w przód, w bok, krążenie bioder, przysiady itp.
Każde ćwiczenie poprzedzam jedną serię rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem (50-60% ciężaru z jakim będę wykonywał serie właściwe).

Mam kilka wątpliwości co do tego treningu:
1) Czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa?
2) Zastanawiam się czy póki czy nie zastąpić martwego ciągu takim ćwiczeniem- "unoszenie nóg w leżeniu przodem".
3) Mam też obiekcje co do wyciskania sztangi zza karku, ale chyba ciężko będzie znaleźć jakiś zamiennik dla tego ćwiczenia.
4) Mam problem przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, bo pierwsze wysiadają mi tricepsy, mimo że trzymam sztangę bardzo szeroko.
5) Co z treningiem brzucha i ewentualnie tricepsem/bicepsem?

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam.




Zmieniony przez - BTK_BLR w dniu 2010-04-30 13:12:58

Nikt nic nie doradzi?

Ad1 powinno być nogi-plecy-klata-barki-bic-tric
Ad2 to ćwiczenie nie jest na brzuch?
Ad3 wyciskanie hantlami
Ad4 ćwicz tricepsy bo masz je słabe
Ad5 bic i tric na końcu i brzuch po treningu

odnośnie twojego planu to zastosuj albo podciąganie albo wiosłowanie
po nogach daj martwy a później wiosłowanie, następnie klatę i barki
do bica i trica dorzuć po 1 ćw po 2 serie

Ad1 Tak będzie dobrze?
1) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach / 3serie
2) ???? / 3s (coś na dolną część pleców)
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie / 3s
4) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 3s
5) Wyciskanie sztangielek zza karku / 3s
6) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem / 2s
7) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem / 2s

Ad2 Nie. Udało mi się znaleźć taki opis tego ćwiczenia:
Połóż się przodem na ławce, tak żeby znajdował się na niej tylko brzuch. Złącz nogi, ugnij je nieznacznie w kolanach i chwyć rękoma za ławkę. Opuść powoli nogi tak nisko, jak to jest możliwe, a następnie unieś je w górę do momentu, aż poczujesz, że twoje mięśnie są już maksymalnie napięte. Zatrzymaj ruch i powtórz ćwiczenie.

Ad3 To prawie to samo. Może lepsze będzie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia?

Ad4 Ćwiczenie na tricepsa już dodałem do treningu.

Ad5 Ok. Unoszenie nóg w zwisie na drążku będzie dobre na brzuch?

Jeszcze mam pytanie odnośnie pleców. Póki co lepsze chyba będzie wiosłowanie sztangą w opadzie, póki nie wzmocnie na tyle pleców, żeby robić serie podciągania na drążku?

Odświeżam.

Bump

dobrze by bylo gdybys mial dwa zestawy, znacznie lepiej rozlozyc cwiczenia.

wyciskanie sztangielek to nie to samo co wyciskanie sztangi zza karku. jest to dobre cwicznie, aczkolwiek ja polecam wyciskanie sztangi sprzed klatki, ktore poza tym ze rozwija ladnie barki to fajnie dziala rowniez na zebate przednie a podciaganie sztangi wzdluz tulowia to najgorsze cholerstwo jakie moze byc, nawet o tym nie mysl

unoszenie nog na drazku bardzo dobre cwiczenie na dolna partie brzucha, ale najlepiej zebys robil po jednej serii na dol, gore i skos.

wioslowanie sztanga to jedno z podstawowych cwiczen zarowno na plecy jak i treningu FBW. w nim rowniez swoje dostaja prostowniki, nie ma sensu dorzucac cos na nie po przysiadach i wiosle. co do podciagania to tutaj masz rady -> https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html  bo drazek tez jest znakomity na plecy i warto go miec w planie.

zrob zestaw B i daj do sprawdzenia

Zastanowię się nad drugim zestawem ćwiczeń. Wtedy ćwiczy się naprzemiennie tj. A-B-A-B-A-B?

Wyciskanie sztangi chciałem sobie na razie odpuścić, bo jest to kontuzjogenne ćwiczenie. Co do wyciskania sztangielek- mój błąd.
Czemu odradzasz mi podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? Angażuje ono wszystkie aktony mięśni naramiennych i jest odpowiednie dla początkujących.

To ćwiczenie na brzuch wydawało mi się najlepsze. Angażuje wszystkie partie i nie wymaga specjalnego sprzętu.
Czy 3 serie na brzuch to nie za dużo? Ile powtórzeń powinienem wykonywać? Brzuch będę ćwiczył na koniec treningu.

Czyli mam wywalić ćwiczenie na prostowniki? Docelowo chciałem wykonywać martwy ciąg na prostych nogach, ale najpierw muszę się wdrożyć w treningi. Póki co chciałem zastąpić martwy ciąg np. unoszeniem tułowia z opadu, tzw. "Dzień dobry" albo wspomnianym unoszeniem nóg w leżeniu przodem.

Ewentualny zestaw B wkleję później, bo teraz idę poćwiczyć.