Zmiana treningu

Witam mam 16 lat ćwiczę 6 miechów i mam proźbe żebyście pomogli mi zmienić trening,bo nie za bardzo wiem jak to zrobić i co zmienić.Tylko nie wiem jak sie wszystkie profesionalnie ćwiczenia nazywają więc napisze jak potrafie.

Pon.Klatka
wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie od 10-12 powtórzeń
wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie od 10-12 powtórzeń
rozpiętki 4 serie od 10-12 powtórzeń
Wt.Barki
wyciskanie do przodu i do tyłu 4 serie od 10-12 powtórzeń
podnoszenie sztangi łamanej do brody(nie wiem jak sie nazywa) 4 serie od 10-12 powtórzeń
podnoszenie na wyprostowanych rękach hantle 4 serie od 10-12 pow.
kaptury 4 serie od 10-12 powtórzeń
Śr.Wolne
Czwartek Plecy i nogi
na drążku podnoszenie że drązek mam przed głową:) 4s. 10-12 powt
leże pod kątem 135 stopni na atlasie jest to ćwiczenie i wyciskam do klaty 4s. 10-12 powt
dolne plecy 4s od 10-12 powt
na atlasie na uda wyciskanie 4s od 10-12 powt
łydki z ciężarem w ręku na sznurze prawa ręka prawa noga do góry i potem lewa tak samo 4s od 10-12 powt
i na atlasie mięśnie pod pośladkami zginam 4s od 10-12 powt.
Piątek Wolne
Sobota Biceps Triceps
super serie 4s od 10-12
francuskie
zwykłe na biceps wyciskanie
nogi na krześle i ręce na drugim i uginanie na rękach(triceps)
i na sztandze mały ciężar 5 powt do połowy 5 powt od połowy do góry i 5 normlanie
Niedziela Wolne

Właśnie chciałbym zmienić ten trening tylko nie wiem jakie ćwiczenia i prosze o pomoc i przepraszam za te ćwiczenie tylko nie wiem jak sie wszystkie nazywają Na barki bym chciał żeby sie poprawiły szczególnie:)

pierwsze co, to nie rób nóg i pleców w jeden dzień..