Dobry plan na mase

Może ma ktos ochote na podzielenie sie splitem na mase 3 razy w tyg. Staz rok czasu. Mam malo rozbudowana klatke ktos cos pomoże??
Moj ostatni trening to ten poniżej ktos mi powiedział ze sie nim zajade. Licze na pomoc kolegow zelaznych:D

Biceps + triceps
bic:
21(stanga stojac do polowy 7pow ,od polowy w gore 7pow i calosc 7) pow. wszystko na lamanej 3s
hantlami o kolano 3s 10pow
mlotkowy hantlami 3s 10pow
modlitewnik 4s 12,10,8,6

Tric:
Francuzkie 4s 12,10,8,6 pow
Bramka linki do dolu 4s 12.10.8.6 pow
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4s 12.10.8.6pow
pompki na poreczach 3s 10 pow

Klatka + Barki
Klatka:
wyciskanie hantli na prostej 3s 10 pow
rozpietki hantlami prosta 3s 10pow
wyciskanie hantli na skosie 3s 10 pow
rozpietki skos 3s 10 pow
skos w dol na sownicy 4s 12,10,8,6

Braki
sownica sprzed glowy 4s 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek 4s 12,10,8,6
hantlami w ksztalcie litery V (podnoszenie hantelek od dolu do gory przed siebie w ksztalcie litery V na wysokosc czola) 3s 10 pow
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,8,6

Plecy + nogi

Plecy:
podciaganie na drazku 4s 12,10,8,6
martwy ciag 4s 12,10,8,6
wioslowanie sztanga w opadzie 4s 12,10,8,6

Nogi:
Przysiady ze sztanga 4s 10 pow
prostowanie nog w siadzie 4s 12,10,8,6
uginanie nog w lezeniu 4s 12,10,8,6
wspiecia na palce w siedzie 4s 12 10,8 6

Juz mialem niedawno podobny post sory za spam ale chcialbym uzyskac zadowalajacy mnie trening tak jak wy wczesniej tez liczyliscie na dobry trening i dobrze budujaca sie mase miesniowa.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak uzupelniam suplami

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: bedzie kretka i bylo masowki

15 serii na triceps, a 12 na plecy...
Jesteś G E N I U S Z E M !

Zmieniony przez - luke_g w dniu 2010-04-30 16:28:14

ja pyerdole sezon

co to za polaczenie
nogi z plecami?
boli cie glowa?
wez poczytaj chlopie bo NIC nie wiesz
wiecej serii na bica/trica niz na plecy
zenada
pzdro

plan w całości do wymiany

cwiczenia mam od marcelq niektore jak jestescie kozakami to pomozcie bo po to pisze tutaj a nie zapie..... tym planem bez sensu.

skoro masz słabo rozbudowaną klatkę to daj ją na początek tygodnia..
i weź praktyczne połączenia: klata + tricek.... plecy + bicek....... barki + nogi..
wyrzuc jedno cwiczenie z tricka....
ćwiczonko 21 nie rób na początku tylko na koncu na dopompowanie i tez wyrzuc jedno ćwiczenie z bicka...
dodaj ćwiczen na plecy..

i ludzie skoro juz napisał żeby mu pomóc to napiszcie w miare czytelnie dla niego co robi źle..

a ogólnie kolego to bym dorzucił kilka kilo do jakis 73.. poćwiczył troche.. i dopiero wtedy kreatyne kupił, bo teraz to nie ma sensu..

dzieki kolego ale jestem zwyczajnym ekto z dieta i masowkami bylo mi ciezko.

bez diety nic nie osiagniesz