Puma666 Pomóż!:)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Sfera
PŁEĆ: Facet
WIEK: 21
WZROST: 172
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56(lewe) 54(prawe)
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

Wszystko na zimno

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 72
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok.10%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1 X 155 5 X 130 10 X 110
MARTWY CIĄG: 1 X 212,5 5 X 180
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1 X 100 5 X 85 10 X 75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5 X 80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 1 X 60 5 X 50

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do 6-8 miesięcy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 2 razy hst po 2 miesiące każdy z 2 tygodniową przerwą od siłowni między cyklami.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: brak poważnych
ALERGIE: pyłki traw ;), pokarmowych żadnych
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Jedyne ćwiczenie, którego nie zrobię to klatka sztangą na negatywie

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 2500 (nie pilnowałem za bardzo)
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2gr. (jedyne czego pilnowałem)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ok. 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ok. 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:ok 3000 3500 ??
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ??

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w planie, ale narazie brak środków
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

mysle, ze sprawa zasadniczą będzie poprawa diety- tu musisz trzymac jednak pewien rygor; widze bowiem, ze podobnie jak u wielu osob możesz osiagać b. dobre efekty ale nie olewając diety.

jeśli trenowales w sposób typowo kulturystczny a efektow masowych trochu brak, za to sila w niektorych bojach dośc dobra w stosunku do wagi to by nawet potwierdzało tą opcję, ponadto możesz miec wieksze predyspozycje ku sile niż masie, ale to też nie przesądza niczego...

jak na 5 lat stażu to treningi typu fbw, hst sa jednak nie najbardziej efektywne

dobrze rozlozony split z jedna partią w tygodniu i myslę, ze powinno być b. dobrze- przejściowo można wrzucic taki model aby każda z grup była trenowana 2x w tygodniu.

...wedle tej ostatniej sugesti możesz cos przygotować z najefektywniejszych wg. Ciebie ćwiczeń

Dobra to poczytam jeszcze o ćwiczeniach o diecie i za jakiś miesiąc przedstawię jakiś plan. Pozdrawiam

Ok, więc chciałem przedstawić taka propozycję z eksperymentalną dużą liczbą serii. Tak jak wcześniej mówiłem chcę przybrać na masie. Oceńcie. Liczę na ludzi z argumentami a nie znachorów z 'wydaje mi sie...'

Poniedziałek Nogi + Barki

Nogi

Przysiady 15/12/10/8/6/4/10/12
Dwuglowy w leżeniu na brzuchu na maszynie 12/10/8/6
Wypychanie suwnicy do góry po skosie 20/15/12/10
lydki na maszynie 4*pieczenie+10

Barki

Wypychanie hantli młotkowym palce do glowy 12/12/10/10/8/8
Hantle na boki 15/15/12/12
Odwrócone rozpiętki 12/12/10/10


Środa Klatka + (biceps + triceps) + brzuch

Klatka

Skos 45 15/12/10/8/6/4/10/12
Hantle negatyw 10/8/6/4
rozpiętki skos 4*8

biceps

hantle mlotki w staniu 8/6/4/4
sztanga lamana w staniu 8/6/4/4
modlitewnik 8/6/4/4

triceps

hantle w lezeniu francuz 8/6/4/4
pompki na poreczach rece wasko 8/6/4/4
hantel w siedzieniu 8/6/4/4
brzuch
Piątek Plecy + przedramię

Plecy
martwy ciag klasyk 8/8/6/6/4/4
podciaganie szerokie + ciezar 8/6/4/4
wioslowanie polsztangi jednoracz 8/6/4/4
sciaganie wyciagu górnego do klatki 8/6/4/4

przedramię
rolowanie sztangi 5*20
sztanga nadchwytem - uginanie nadgarstków 5*20

+ kaptury(szrugsy 3*25 nieduzy ciezar)
sobota brzuch w domu

przerwy 90 sekund, 1-2 powtorzenia mniej niz upadek miesniowy,
jaka progresja z ciezarami, seriami czy powtorzeniami czy może jeszcze jakoś inaczej? Poradźcie. Peace