Atlas Kulturystyczny

Cześć
Jestem po raz pierwszy na tym forum.
Otóż mam 17 lat. Warze około 62 kg i mam około 167 cm wzrostu.
Zakupiłem sobie ostatnio atlas kulturystyczny i mam prośbę : mógłby mi ktoś wstawić jakaś tabele ćwiczeń co ile dni, ile powtórzeń ile kilogramów, ile powtórzeń co ile zwiększać i JAKIE ĆWICZENIA OGÓLNIE WYKONYWAĆ ILE RAZY.
Ćwiczyłem wcześniej trochę ale są małe efekty.
Nie wiem czy wam się przyda ale posiadam taki atlas : http://www.allegro.pl/item976759988.html

Wiem również ze to nie ten dział ale może mógłby mi ktoś doradzić jakieś białko na złapanie masy albo inne suplementy ale nic nie szkodliwego oraz wspomagającego.
Z góry THX
P.S: Nie chce schudnąć tylko złapać dobra rzeźbę oraz masę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 167

Cel treningowy: Złapac rzeźbe i mase miesniową

Staż treningowy na słowni: Cwiczyłem tylko w domu.

Uprawiane inne sporty: Trenuja piłke nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Posiadam atlas kulturystyczny, sztangę oraz hantel.

Dieta: Brak diety jem wszystko ale trzymam rzeźbę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie nic ale mam zamiar brac białko.

Tak oczywiscie...nie ma problemu. Czlowieku czy ty taki malo inteligentny jestes? Wyslil troche swoj mozdzek. I w jaki kuva sposob ktos ma Ci powiedziec ile masz brac obciazenia skoro nikt nie zna twoich osiagow, i ogolnie twoojego organizmu. Zastanow sie 10 razy zanim napiszesz takiego *****nego posta.

Poza tym najpierw lapiesz mase...pozniej bierzesz sie za rzezbe. Z reszta co ja Ci bede tlumaczyc. Poczytaj podwieszone tematy,, to nie boli.

Widac ze pilkarz...

przeczytaj podwieszone tematy i zloz sobie jakies fbw na mase bo zeby rezbic trzeba miec w czym ;][https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]