Dieta+Trening=Redukcja

Witam.
Chciałem przedstawic moj plan na zrzucenie fatu
DIETA: 2400kcal (-300 od zapotrzebowania) b2.1/t1.1/w1.5
Przykładowy dzien:

POSIŁEK I
mleko 1.5%
płatki owsiane
ostrowia wpc80
orzechy włoskie

POSIŁEK II
jajecznica
pomidor

POSIŁEK III
kanapka poledwica z indyka ser zolty papryka


POSIŁEK IV (posilek dziele na 2 czesci i jem go w odstepie 2-godzinnym)
pomidor
ogorek
kapusta pekinska
kukurydza konserowa
piers z kurczaka
oliwa z oliwek

POSIŁEK V
makaron
twarog poltlusty
jogurt naturalny
rodzynki


AEROBY (po bieganiu ostrowia wpc80)


POSIŁEK VI
Tunczyk
ryz brazowy
pomidor kukurydza konserwowa

TRENING: FBW

Poniedziałek: Trening A
Wtorek: Aeroby
Środa: wolne
Czwartek: Aeroby
Piątek: Trening B
Sobota: Aeroby
Niedziela: wolne

Trening A


plecy

Martwy ciąg 3 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 12

nogi

Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 12
Wykroki ze sztangielkami 3 x 12

bicepsy

Uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 12

klatka

Wyciskanie sztangielek skos górny 3 x 12
Wyciskanie sztangielek skos dolny 3 x 12

barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12
Wyciskanie sztangielek 3 x 12

tricepsy

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3 x 12

Trening B


plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 12

nogi

Odpychanie nóg na suwnicy 3 x 12

bicepsy

Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 3 x 12

klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12

barki

Podciąganie sztangi łamanej do brody 3 x 12

tricepsy

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 x 12




Brzuch ćwicze w domu w dni z aerobami bezpośrednio po nich





Czy wszystko ok?















Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19lat

Waga: 85kg(zaczynałem od 89)

Wzrost: 176 cm

Obwód klatki: 111 cm

Obwód ramienia: 36 cm

Obwód talii: 94 cm

Obwód uda: 61 cm

Obwód łydki: 41 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23%

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aeroby 3x w tygodniu po 30 minut
siłownia 2x w tygodniu

Odżywianie: obecnie dieta wczesniej studenckie zywienie na parowkach z biedronki

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: aeroby 3x w tygodniu po 30 minut
siłownia 2x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: od poczatku redukcji białko ostrowia wpc80

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - Exess w dniu 2010-05-01 00:23:42

Zmieniony przez - Exess w dniu 2010-05-01 00:24:09

Zmieniony przez - Exess w dniu 2010-05-01 09:48:42

za duzo powtorzen masz w treningu i za bardzo rozdrabniasz sie, po co ci bice i trice.
Na plecy brak podciagania, MC nie jest cwiczeniem"na plecy" to ogolnorozwojowe cwiczenie, bardzo dobre w planie ale nei pisz ze "na plecy", nie suwnica na nogi, ale przysiad, wypady... Caly plan do poprawy.

Dieta
- za malo kalorii na start
- kukurydzy nie jedz, staraj sie gotowe wedliny tez unikac

przeczytalem ze 12 powtorzen w FBW to jest ok.
bic i tric dlatego bo to niby ma byc ful badi łorkałt
na plecy nie dam sie rady podciagac a nie chce z pomoca tego robic.
Moge MC zamienic w takim wypadku na wiosłowanie sztangielką?
na YT K**.pl przedstawiaja MC jako cwiczenie na plecy.
Jezeli suwnica odpada to czym zastapic to to cwiczenie?

Kalorie sa tak orietacyjnie napisane nie mam wagi do produktow i raz dam wiecej czegos i juz idzie kalorycznosc do gory, a jak kupuje piers z kurczaka to wazy powiedzmy 28 deko to nei dziele kurczaka na 100 100 i 80 gram tylko na pol i juz wiecej kalorii. staram sie spadac okolo kilograma tygodniowo.
kukurydze wywale na 100% a gotowe wedliny to jem 2 razy w tygodniu po 1 plasterku.

na pierwszy rzut oka to za malo zdrowych tluszczy to raz
na to wyglada ze w posilku przedtreningowym jak i potreningowym nie masz ww,jedynie ww z warzyw ale za to na noc do tunczyka masz ryz. glupota.
przed aerobami twarog to tez nie najlepszy pomysl.potrzebujesz porcji szybkowchlanialnego bialka a nie kazeiny ktora jest dobra na noc lub ewentualnie w przedostatnim posilku

czyli jak w takim razie usprawnic diete i trening? jakieś podpowiedzi?

FBW opiera sie na cwiczeniach zlozonych, a nie bawieniu sie w kazdy najmmniejszy miesien, szkoda czasu.
MC nie zamieniaj na wioslowanie, zostaw lepszego cwiczenia nie ma, ale na plecy dodaj podciaganie, suwnica, juz mowialam daj przysiad.
Przy tej wadze tracac 1kg tygodniowo tracisz miesnie i tyle zostaniesz lzejszy ale nie chudszy. Orientacyjnie ok, ale to musisz podliczyc by znac ile to "orientacyjnie" powinno wynosić

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-05-01 16:47:38

POSIŁEK I
mleko 1.5% szklanka
płatki owsiane 50g
ostrowia wpc80 30g
orzechy włoskie 30g

POSIŁEK II
jajecznica 3 jaja
pomidor 100g

POSIŁEK III
kanapka poledwica z indyka ser zolty papryka i kromka chleba plateker szynki plasterek sera papryka 50g


POSIŁEK IV (posilek dziele na 2 czesci i jem go w odstepie 2-godzinnym)
pomidor 100g
ogorek 100g
kapusta pekinska 100g
piers z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 20g

POSIŁEK V
makaron 50g
twarog poltlusty 150g
jogurt naturalny 50g
rodzynki 10g


AEROBY (po bieganiu ostrowia wpc80)


POSIŁEK VI
Tunczyk 120g
ryz brazowy 50g
pomidor 100g



Trening A

ogólnorozwojowe;)

Martwy ciąg 3 x 12

plecy

podciąganie 3 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 x 12

nogi

Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 12
Wykroki ze sztangielkami 3 x 12



klatka

Wyciskanie sztangielek skos górny 3 x 12
Wyciskanie sztangielek skos dolny 3 x 12

barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12
Wyciskanie sztangielek 3 x 12



Trening B


plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 12

nogi

Przysiady z sztangą z tyłu 3 x 12

klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12

barki

Podciąganie sztangi łamanej do brody 3 x 12

Trening
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
poczytaj o FBW i wybierz cos dla siebie z gotowcow.

Z ostatniego posilku wywal ryz i wstaw go gdzies w czasie dnia, na noc jesz tylko bialko i warzywa, i tluszcz.


Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-05-01 17:09:01

jak w posilku przedtreningowym i potreningowym dodać ww? z czego? bo ich brak zarzuca dobrytrene i dlaczego do tunczyka bledem jest ryz na noc?
i co zamiast twarogu w przed treningowym?

na noc nie jemy wegli, chociaz oczywiscie jest odwrotna szkola , ale na redukcji mozna soabie darowac.
okolotreningowo polecam owoce, ale jak masz wieksza ilosc weglowodanow to ten ryz z ostatniego posilku przenies do przedtreningowego.
Przed treningiem mieso, ryba, lub odzywka, twarog najlepiej na noc