plan redukcyjny do ustalenia

Siema. Trenuje około 15 miesięcy a od 10 miesięcy na niedużej siłowni. przez ten czas skupiłem się bardziej na sile i masie mięśniowej. Teraz chciałem zrzucić zbędne kilogramy zwłaszcza z brzucha.
Mój trening wygląda tak:
poniedziałek
klata:
wyciskanie leżąc płasko (mój max 95kg) 70kg x 4 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie skos w górę 50kgx4x10
rozpiętki skos w dół 15kgx4x12
przenoszenie hantli leżąc nad głową 4 serie 22kgx4x12
biceps:
uginanie hantli z separacją 15kgx4x12
uginanie sztangi łamanej szeroko 30kgx4x12
przyciąganie linek na bramie (nie znam dokładnej nazwy) 2x12

środa
nogi:
przysiady 40kgx4x10
prostowanie nóg siedząc (nie znam ciężaru nie wiem ile ważą odważniki na atlasie) 4x12
uginanie nóg leżąc 4x12
wspinanie się na palce na maszynie 55kgx4x20
plecy:
podciąganie się chwyt szeroki 4 serie od 10 zaczynam na 6-7 kończę
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 55kgx4x12
przyciąganie sztangi leżąc na ławce (skos w górę) 30kgx4x12
wiosłowanie 15kgx4x12
martwy ciąg 40kgx4x10
piątek
barki:
unoszenie sztangielek bokiem 10kgx3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8kgx3x12
arnoldki 8kgx3x12
szrugsy hantle 20kgx3x12
triceps:
wyciskanie francuskie 52,5kgx4x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12sztangielek(nie znam wagi)x4x12
Brzuch 4x w tygodniu różnie ćwiczenia.
Do redukcji zmniejszenie ciężaru oraz zwiększenie powtórzeń by się przydało. I tu moje pytanie o ile mniej więcej zmienić ciężar w % i do ilu powtórzeń zwiększyć.
Od czerwca chcę zwiększyć częstotliwość siłowni do 5 razy w tygodniu i prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu.
Za wszystkie sugestie wielkie dzięki.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 174

Cel treningowy: Zrzucić brzuch i zrobić rzeźbę

Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy w tym 5 miesięcy w domowych warunkach

Uprawiane inne sporty: czasem koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niemal full osprzęt, nieduża siłownia

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_+_Trening-t591434.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Majacze w dniu 2010-05-01 01:22:01

Zmieniony przez - Majacze w dniu 2010-05-01 01:45:13

Nie da sie zrzucic fatu tylko z brzucha... jak zejdzie z brzucha to i ramion i klatki itd... tak to juz jest... jesli chcesz robic na redukcje too oczywiscie dieta..

Ja wiem,że się nie da tylko z brzucha, jednak prosiłbym o podpowiedzi co do treningu na redukcje. I jak można by było do tego zmienić mój plan. Jestem otwarty na krytykę tego planu bo wiem, że na pewno są w nim błędy.

rob poprostu aeroby (rowerek, stepery, bierznia, bieganie itd itp.)!! i dieta
tu masz przykladowa diete na rzezbe:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_rzeźbę,_duża_pomoc_dla_początkujących-t558196.html 

Propozycje swojej diety dodałem w tym temacie https://www.sfd.pl/Dieta_+_Trening-t591434.html#post3
Aeroby robię także na razie 20 min na rowerku + 10 min stopera 3 razy w tyg

Zmieniony przez - Majacze w dniu 2010-05-01 13:10:21