Plan treningowy na mase

Witajcie. Pisze w dziale dla zaawansowanych poniewaz cwicze juz 3 lata,diete mam,jednak brak mi wiedzy w ukladaniu planow. Dlatego zwracam sie z prosba o rozpisanie mi planu przez kogos dobrodusznego :)

Głowny cel to masa.
Przede wszystkim zalezy mi na rozbudowaniu,kolejno:
1)Ramię
2)Klatka piersiowa,zarowno gorna czesc jak i dolna
To sa priorytety
Nie wiem czy lepszy bedzie trening pieciodniowy(po jednej partii dziennie) jezeli tak to nie mam nic przeciwko.
Z gory wszystkim dziekuje za pomoc :)

NOGI
1.Przysiad
2.RDL
3.Wykroki
4.Uginanie lezac
5.Wpsiecia na palce
PLECY
1.Podciaganie na drazku
2.Wioslowanie
3.Wyciag
4.Wznosy hantli w opadzie
BARKI
1.Push press
2.Wznosy hantli na boki/power
3.Podciaganie lin wyciagu
KLATA
1.Wyciskanie sztangi na skosie
2.Wyciskanie sztangielek na poziomie z supinacja
3A Wycisk sciskjacy
3B Rozpietki
TRICEPS
1.Docisk lezac
2.Czacholamacze
BICEPS
1.Uginanie z gryfem prostym
2.Mlotki




tylko i wylacznie z racji tego ze ukladalem koledze wczesniej...
Nastepnym razem uloz sam-bo to jest po prostu lenistwo.

Cw. mozesz pozmieniac-choc i tak plan jest dobry


Bez ankiete/starego planu neiwiem jakie sa twoje braki/mocne/slabe strony/wiec dopasuj pod siebie-serie i powtorzenia mam nadzieje ze dobierzesz sam.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-05-01 17:28:14

Nie za malo tych cwiczen? wydaje sie jakos malawo :)

Ok wiec tak:

wiek:17
waga:73kg
wzrost:172
ramie:37
prezedramie:30
staz:3 latka
dieta:jest
przebyte cykle:kreatynowy

Chcę teraz ostro poruszyc ramiona oraz klatke piersiowa.
Znalazlem taki trening:

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

WTOREK - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4. Wspięcia na palcach - 4x20

Barki:

1. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10, 10, 10

Kaptury:

1. Szrugsy - 12,10,8

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Plecy i biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 12

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) - 2 - 10 - 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) - 2 - 10 - 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 - 10 - 12

Moze byc??

A moze ktos odplatnie mi ulozy? naprawde nie znam sie na tym za bardzo...

facet, właśnie ci ułożono dobry trening. Choć zamieniłbym kolejność:
klatka
barki+ ramiona
Będzie lepsza regeneracja bo mam wątpliwości czy przy takim układzie uda się większości bywalców siłowni skupić na klacie.

Ale PRZEDE WSZYSTKIM- ANKIETA!!! Chłopie bez informacji na Twój temat nic ci dalej nie doradzimy. Wypełnisz ANKIETĘ będą dodatkowe podpowiedzi.
Zresztą opcja szukaj nie gryzie, a czegoś się dowiesz.


A N K I E T A!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!