Proszę o ocenę treningu (masa jakościowa)

Trening lekko hardcore, liczę na liczne wypowiedzi komentarze i sugestie.

Trening A.
1. Wspięcia na palce stojąc 4x15-25
2. Wspięcia na palce siedząc 4x15-25
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
4a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12/10/8/8
4b. Ściąganie linek wyciągu w bramie 12/12/12/12
5.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej /3x zmniejszane obciążenie/ x2

Trening B.
1. Przysiady klasyczne 6/8/10/12 (regresja)
2a. Wypychanie na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2b. Wyprosty siedząc 12/12/12/12
3a. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
3b. MC na prostych nogach 12/10/8/8
4a.Prostowanie nadgarstków 3x15-25
4b.Uginanie nadgarstków siedząc 3x15-25
4c.Uginanie nadgarstków za plecami 3x15-25

Trening C.
1.Wyciskanie hantli siedząc /3x zmniejszane obciążenie/ x3
2.Podciąganie ramion ze sztangą wzdłuż tułowia /3x zmniejszane obciążenie/ x3
3.Wznosy ramion bokiem z hantlami /3x zmniejszane obciążenie/ x3
4.Wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami /3x zmniejszane obciążenie/ x3
5a.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6/6
5b.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/6/6
6a. Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 12/10/8/8
6b. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt) 12/10/8/8

Trening D.
1. MC 12/10/8/6/6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x6+6 (zmniejszany ciężar)
3a.Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 12/10/8
3b. Przenoszenie hantli leżąc w poprzek ławki 12/12/12
4. Wspięcia na palce stojąc 4x15-25
5.Wspięcia na palce siedząc 4x15-25

*brzuch poza treningiem tutaj rozpisanym:
1a.Unoszenie nóg ze zwisu 3x max
1b.Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x max
1c. Spięcia klasyczne 3x max
1d. spięcia z nogami zgiętymi w górze 3x max

**niektórzy mogą być zdziwieni „objętością" treningu C, więc z góry zwracam uwagę, że barki+biceps+triceps razem wzięte są mniejsze od nóg 

***Mój staż: niecałe 4 lata regularnych treningów, dieta w trakcie przygotowywania- bilans lekko
dodatni, celem jest masa dobrej jakości (na ten trening wchodzę za 2 tygodnie), od czerwca
prawdopodobnie dojdą aeroby, suplementacja będzie zapewne, ale niezbyt pokaźna.

plan jest prawie dobry- jednkaże warto byloby go pouzupelniać conieco...

w treningu na barki zastanawia mnie co oznacza "3 x zmniejszane obciązenie"- czyżby dropsety?

no i widze przy przysiadach regresję- czyli inaczej niż przy wszytskim-; czemu taki model wybrales w tym wypadku?

Tak, w przypadku barków jest to dropset. Przykładowo: 20kg x6powt. po czym łapie za 15kg 6 powt. następnie od razu 10kg 6 powt

W przypadku przysiadów regresja, ponieważ mam problemy z nogami, a swojego czasu pamiętam, że dobrze reagowały na duże ciężary w siadach. Dlatego postanowiłem pokombinować z regresem. Jeśli masz jakieś ciekawe pomysły co do treningu nóg to byłbym wdzięczny gdybyś się podzielił wiedzą :)

Zapewne rzucił się w oczy brak ćwiczeń na mięśnie czworoboczne. Mam je dobrze rozwinięte, można wręcz powiedzieć, że nadmiernie, myślę, że ciągi oraz ćwiczenia na barki wystarczająco je pobudzają jak na moje potrzeby. Oczywiście mogę się mylić.

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2010-05-02 01:09:35

w treningu barkow myślę, ze można pójśc tą drogą ale bez rzucania sie od razu na tak ględoką wodę- proponuje zaczac od jednego dropsetu w ostatniej serii w kjażdym ćwiczeniu, nastepnie przesuwac go w kolejności- jeśli m. będa wlasciwie rozgrzane to można w końcu wykonac je na pierwszej serii, następnie zaś w normalnej starać się przeprowadzić trening na normalnym ciężarze- a będzie to sztuka nielatwa cięzar ów utrzymać

jesli chodzi o przysiady to b. wazne -zarowno w progr., rampie, jak i regr- wlaściwe i stopniowe dochodzenie, przyzwyczajenie mięsni do pracy na najwiekszych z możliwych cięzarach roboczych- warto więc poświęcić nawet kilka serii z ilościś powt. taką jak zakladana albo mniejszą- np. przy 4s z ciężarem roboczym na 100-110kg z 6p wykonujemy kilka z 6-ma lub mniej-4, 3 itp. na ciężarach stopniowo się zwiekszających, np. 50*6, 60*6 70*4, 85*3 a nastepnie pora na trening wlaściwy- zaleznie od przyjętej formy.

czworoboczne zaś najczęściej sa zaniedbane lub mniej rozwinięte w swej części środkowej i dolnej- na te więc rejony propnuje poświęcic ich trening w szczegolności[jest to raczej trening ukierunkowany także/przede wszystkim na inne partie- ciągi, wioslowania itp]

jakby więc nie było już wiekszych niejasności/rozbieżności to mozemy przystąpic do poprawy usterek w planie