Trening na masę - prosty FBW

Wiek 18
Wzrost 196cm
Waga - 87 kg
Staż - ukończony trening dla pocz, z działu tr. w warunkach domowych, 1,5 miechy podwójny split stąd : https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html (efekty są dla mnie już zauważalne w jakimś tam stopniu)

Cel - nabrać masy (tak z 5 - 8 kg bym chciał)

Dostępny sprzęt : jedynie sztangielki 2 x 10 kg


napisałem prosty FBW co o tym sądzicie ? Da radę przeboleć ?

Nogi : przysiady ze sztangielkami w rękach
Plecy: wiosłowanie sztangielkami
Klatka: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, pompki klasyczne na 3
krzesłach
Barki: Wyciskanie sztangielek zza głowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z suplikacją nadgarstka
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednorącz

cykl treningowy :
trening-bieganie-trening-bieganie-trening-bieganie-odpoczynek

jeżeli chciałbym biegać to tempem takim troszke szybszym (około 15 min) czy raczej powolnym (około 1h) ?
Chciałbym te bieganie zostawić bo już z 3 lata biegam jak jest ciepło tak dla relaksu.

ćwiczenia wykonywane po kolei w takiej kolejności jak podałem
Nie podałem ilości serii bo nie wiem jak lepiej wykonywać : w cyklach (wszystkie serie na raz), czy w obwodach ??

Po czytaniu kilkunastu postów rozumiem że najpierw rozwiaja się masę więc i do tego dieta musi dojść ale najpierw zajmijmy się planem treningowym (chcę zacząć w przyszłym tyg cały cykl teraz robiłem 1 tydz regeneracji a po za tym przeziębiony

Czekam na opinie
Pozde

Zmieniony przez - kafor7 w dniu 2010-05-01 19:07:06

Zmieniony przez - kafor7 w dniu 2010-05-01 19:09:44

Plan byłby, zdecyduj się w przypadku klatki na jedno ćwiczenie. Przy nogach, plecach, klatce, barkach polecam raczej ćwiczenie sztangą- o ile masz możliwość. Ćwicz progresywnie, raz na jakiś czas zwiększaj ciężar-aby uniknąć stagnacji. Na duże partie 4 na małe 3 serie, przy kolejnej serii zmniejsz liczbę powtórzeń (12-10-8-6) i zwiększ ciężar (dla dużych partii +5kg, dla małych 2,5kg), między każdą serią 2-3minuty przerwy.

czyli mam rozumieć że lepiej na cykle niż na obwody tak ? no gdybym miał możliwość sztangą wybrałbym prawdopodobnie inne rozwiązanie ;/ (nie bardzo gdzie miejsce jest na sztangę w pokoju i na razie zbytnich funduszy nie mam) i lepiej wybrać 1 ćwiczenie na klatkę ? mam tylko sztangielki 2 x 10 kg więc myślę że to może być troszkę przy mało na duże partie, szczególnie na klatę - 20 kg to chyba się klaty nie wyrobi dlatego chciałem 2 ćwiczenia

P.S że tak zapytam.. co to znaczy "progresywnie"?

Zmieniony przez - kafor7 w dniu 2010-05-01 20:07:49

Zmieniony przez - kafor7 w dniu 2010-05-01 20:09:40

Zmieniony przez - kafor7 w dniu 2010-05-01 21:50:42

jeszcze raz proszę o sugestie do mojej poprzedniej wypowiedzi