L A M
Elo
Ostatni plan skonstrułowany dzięki dużej pomocy Apokalipsy za co jeszcze raz dziękuje i wyglądał tak
1 Dzień
Klata
- wyciskanie na ławce poziomo 4-5 serii regres
- wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie regres
- rozpiętki 3 serie stały ciężar
Plecy
- podciąganie na drążku 6/7/8/9/10 bez obciążenia bo plecy słabe
- podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie regres
- podciąganie sztangi podchwytem 10-12 powt 3 serie stały
2 Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie regres
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie regres
- arnoldki regres 3 serie
Nogi
-przysiady tylne 4 serie regres
- hackprzysiady 3 serie regres
- prostowanie 3 serie stały
3 Dzień
biceps i triceps w superserii
biceps
- uginanie ze sztangą stojąc 4 serie regres
- drag crul 12-15 powt 3 serie stały
Generalnie to trening oparty na regresji. Wcześniej też już robiłem regresje, jednak ten cykl był robiony po ponad pół rocznej przerwie. Oceniam go pozytywnie pod względem powracania siły i kondycji. Gorzej z obwodami ale jeden cykl to mało
Po około 4 czy 5 tygodniu nadal robiłem regres lecz prawie wszystkie ćwiczenia troche pozmieniałem żeby nie przyzwyczaić mięśni do tego samego.
Dobra ale było minęło .
Teraz przedstawię swoją wizje nowego planu ,a Wy mam nadzieje pomożecie mi go skorygować.
Cel jak zwykle ten sam rozwój masy mięśniowej + siła.
Ostatnimi czasy troche udało mi sie zredukować fat, a to dzięki pracy jaką wykonuje dlatego chciałbym przy tym pozostać i ograniczyć ilość tłuszczy i cukru .I do czego dążę, ano do tego że wiem co to dieta i będe się starał ją trzymać.
A zatem priorytet to jak zwykle biceps i triceps czyli ramiona które mozolnie staram się doprowadzić do 40 cm w obwodzie. Jest to moja pięta achillesowa i wkurza mnie to że są nieproporcjonalne do klatki i barków
Najmniejszy nacisk kładę na nogi bo są już naprawde duże, niestety uwarunkowanie genetyczne 65 w udzie.
Moje aktualne obwody itd w profilu.
Ostatnio jechałem regresje to może teraz progresje której już bardzo dawno nie stosowałem. Nie wiem tylko czy w superserii czy normalnie dlatego doradźcie mi jeszcze. Nie mniej jednak plan zapodam bez superserii, a później ewentualnie coś się zmieni.
Proponowany plan 3 dniowy
1 Dzień
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w góre 3s 15/12/8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15/ 12/ 8
- rozpiętki głową w góre 12-15 powt stały
Plecy
- podciąganie na drążku 10/9/8/7/6
- podciąganie końca sztangi do klatki jednorącz 3s 12/10/8
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 15/12/8/6
- unoszenie tułowia z opadu 3s 12-15 powt z ciężarem
2 Dzień
Barki
- wyciskanie sztangielek 4s 15/12/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wykroki 3s 12-15 powt\
3 Dzień
Biceps
- uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 12/10/8/6
Biceps
- uginanie sztangielek z supinacją na ławce głową w góre albo stojąc 12/10/8
Triceps
- pompki w podporze tyłem 3-4 s stały ciężar 12-15 powt
tego dnia jeszcze przedramiona
Prosze o korekte
Ostatni plan skonstrułowany dzięki dużej pomocy Apokalipsy za co jeszcze raz dziękuje i wyglądał tak
1 Dzień
Klata
- wyciskanie na ławce poziomo 4-5 serii regres
- wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie regres
- rozpiętki 3 serie stały ciężar
Plecy
- podciąganie na drążku 6/7/8/9/10 bez obciążenia bo plecy słabe
- podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie regres
- podciąganie sztangi podchwytem 10-12 powt 3 serie stały
2 Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie regres
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie regres
- arnoldki regres 3 serie
Nogi
-przysiady tylne 4 serie regres
- hackprzysiady 3 serie regres
- prostowanie 3 serie stały
3 Dzień
biceps i triceps w superserii
biceps
- uginanie ze sztangą stojąc 4 serie regres
- drag crul 12-15 powt 3 serie stały
Generalnie to trening oparty na regresji. Wcześniej też już robiłem regresje, jednak ten cykl był robiony po ponad pół rocznej przerwie. Oceniam go pozytywnie pod względem powracania siły i kondycji. Gorzej z obwodami ale jeden cykl to mało
Po około 4 czy 5 tygodniu nadal robiłem regres lecz prawie wszystkie ćwiczenia troche pozmieniałem żeby nie przyzwyczaić mięśni do tego samego.
Dobra ale było minęło .
Teraz przedstawię swoją wizje nowego planu ,a Wy mam nadzieje pomożecie mi go skorygować.
Cel jak zwykle ten sam rozwój masy mięśniowej + siła.
Ostatnimi czasy troche udało mi sie zredukować fat, a to dzięki pracy jaką wykonuje dlatego chciałbym przy tym pozostać i ograniczyć ilość tłuszczy i cukru .I do czego dążę, ano do tego że wiem co to dieta i będe się starał ją trzymać.
A zatem priorytet to jak zwykle biceps i triceps czyli ramiona które mozolnie staram się doprowadzić do 40 cm w obwodzie. Jest to moja pięta achillesowa i wkurza mnie to że są nieproporcjonalne do klatki i barków
Najmniejszy nacisk kładę na nogi bo są już naprawde duże, niestety uwarunkowanie genetyczne 65 w udzie.
Moje aktualne obwody itd w profilu.
Ostatnio jechałem regresje to może teraz progresje której już bardzo dawno nie stosowałem. Nie wiem tylko czy w superserii czy normalnie dlatego doradźcie mi jeszcze. Nie mniej jednak plan zapodam bez superserii, a później ewentualnie coś się zmieni.
Proponowany plan 3 dniowy
1 Dzień
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce głową w góre 3s 15/12/8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 15/ 12/ 8
- rozpiętki głową w góre 12-15 powt stały
Plecy
- podciąganie na drążku 10/9/8/7/6
- podciąganie końca sztangi do klatki jednorącz 3s 12/10/8
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 15/12/8/6
- unoszenie tułowia z opadu 3s 12-15 powt z ciężarem
2 Dzień
Barki
- wyciskanie sztangielek 4s 15/12/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wykroki 3s 12-15 powt\
3 Dzień
Biceps
- uginanie na modlitewniku 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniiu 12/10/8/6
Biceps
- uginanie sztangielek z supinacją na ławce głową w góre albo stojąc 12/10/8
Triceps
- pompki w podporze tyłem 3-4 s stały ciężar 12-15 powt
tego dnia jeszcze przedramiona
Prosze o korekte
Krzysztof Piekarz
ronie220
