Split każda partia 2x na tydzień - oceńcię :-)

teraz wyglada ok

Dzieki za pomoc, jak bede miał możliwosc to dam soga na pewno

ok

powodzenia

Zmienilem male detale:

- na klatke nie robie pompek na poreczach, co mam tam dac ? Dalem wycisk na plaskiej sztangą...nie robie pompek bo robie je na tric a to i tak łączone cwiczenie
- na nogi na dwuglowe dalem uginanie nog w lezeniu na maszynie, moze przy zmianie treningu zmienie na RDL
- tric robie pompki na poreczach na maszynie + francuz sztangielka albo pompki tylem o lawke - zamiennie co trening.

Po kazdym treningu (A jak i B) robie 15 - 20 min truchtu na biezni (aeroby)

ZESTAW A
Klatka:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x15/13/12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x15/13/12
Rozpietki 3x15/13/12

Barki:
Military press 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki stojac 3x15/13/12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x15/13/12

Triceps:
Pompki na poreczach 3x15/13/12
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki 2x15/13
--- zamiennie ---
Pompki tylem w oparciu o lawke 3x15/13

ZESTAW B
Nogi:
Pólprzysiady ze sztanga na plecach w suwnicy 3x15/13/12
Uginanie nóg w lezeniu na maszynie 3x15/13/12
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x15/13/12
Wypychanie ciezaru na maszynie na lydki max/max/max
Wspiecia na palcach na jednej nodze stojac max/max/max

Plecy:
Podciaganie na drazku 7 serii max
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x15/13/12
Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x15/13/12
Szrugsy 3x(max)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 2x15/13
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 2x15/13

Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x15/13/12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x(max)

PON - zestaw A
WT - zestaw B
SR - wolne od treningu SILOWEGO
CZW - zestaw A
PT - zestaw B
SOB - wolne od treningu SILOWEGO
ND - wolne od treningu SILOWEGO

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-05-08 21:24:25