dieta na masę, pomoc, kilka pytań, bardzo początkujący

zacznijmy od tego,

obecnie:

wiek: 19
wzrost: 176
waga: 70
staż: 2 tyg. :D

cel to waga w granicy 80 kg, potem rzeźba i siła.

obecnie jestem od 2 tygodni na diecie, staram się przestrzegać choć nie do końca ze względu iż próbuje rozgrzać stawy, spore zastoje. 4 lata praktycznie bez sporu, czasami pobiegałem (raz w tygodniu).

obecna dieta którą będę przestrzegał jak dekalogu, choć jestem niewierzącym. :p

Przeglądałem sobie forum i znalazłem dietę na masę dla osoby warzącej 70 kg:


1.
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka / do zastąpienia
3 jaja kurze całe


2.
Makaron 100g
Serek wiejski 200g


3.
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g / do zastąpienia


4. przed treningiem
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g / do zastąpienia

5.
Trening - jakieś półtora godziny


6. po treningu
60g Carbo /nie wiem co to jest, myślałem żeby zastąpić to gainerem, lecz nie wiem który jest dobry


7.
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g / do zastąpienia


8.
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml / nie wiem po co pic oliwę :D

I tu takie coś na końcu zostawiłem, bo może się przyda.

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

-------------------------------------------

Kilka pytań:
1. opinie na temat mutant massa są dobre i przekonywujące, chyba jego właśnie kupie - kiedy spożywać?

2. z tego co zauważałem to to, że jem za mało białka? correct? ryby nie lubię jeść przez ości, uraz z dzieciństwa (się niemal zadławiłem kilka razy :p)

3. jak plan treningowy polecacie, bo na razie robię tak (od 2 tyg. jw.):

pon.
biceps, klatka, brzuch

śr.
triceps, plecy, brzuch (dolne i górne partie)

pt.
barki, brzuch, znowu plecy (trzeba wzmocnić, no nie?, myślałem o nogach, ale nie wiem czy to nie za dużo, bo jakoś do domu trzeba dojechać :D)

doradźcie jakie ćwiczenia, mam dostęp to wszystkich bajerów.


Zmieniony przez - lukamator w dniu 2010-05-02 01:53:25

Zmieniony przez - lukamator w dniu 2010-05-02 01:54:23

1.
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka / do zastąpienia
3 jaja kurze całe

- dodaj orzechy włoskie i warzywa


2.
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

- daj jakieś mięso np. filet zamiast serka i dodaj warzywa i oliwę makaron razowy albo durum


3.
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g / do zastąpienia

- dodaj warzywa makrela 3x w tygodni tak to zamieniaj z innym mięsem pamiętaj żeby wtedy dodać tłuszcze.


4. przed treningiem
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g / do zastąpienia

5.
Trening - jakieś półtora godziny


6. po treningu
60g Carbo /nie wiem co to jest, myślałem żeby zastąpić to gainerem, lecz nie wiem który jest dobry

- jeżeli możesz jeść 30 minut po siłce to ten posiłek nie potrzebny


7.
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g / do zastąpienia

- po siłce daj ryż tuńczyk max 3 razy w tygodniu zamieniaj z filetem.


8.
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml / nie wiem po co pic oliwę :D

- dodaj warzywa oliwa po to żeby spowolnić wchłanianie białka na noc.

I tu takie coś na końcu zostawiłem, bo może się przyda.

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

-------------------------------------------

Kilka pytań:
1. opinie na temat mutant massa są dobre i przekonywujące, chyba jego właśnie kupie - kiedy spożywać?

- na razie oprzyj się na diecie na suple przyjdzie czas

2. z tego co zauważałem to to, że jem za mało białka? correct? ryby nie lubię jeść przez ości, uraz z dzieciństwa (się niemal zadławiłem kilka razy :p)

-2g na 1 kg masy wystarczy


Z treningiem popytaj w dziale trening.

a co z gainerem? ciężko mi jest przytyć, a diety pewnie nie będę mógł utrzymać z racji, że często jestem poza domem i nie będę mógł jeść niektórych posiłków.

jeśłi masz gainera stosuj go po treningu
myślę że kanapki są nie są tak kłopotliwe

W dziale kuchnia masz przepis na batony energetyczne możesz je zabierać ze sobą jak nie ma Cię często w domu, gainera jak tak koniecznie chcesz to bezpośrednio po treningu ale to nie konieczne.