Chciałem przedstawić plan ćwiczeń do oceny. Staż - około pół roku, trening na masę.
Klata + triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry) 3s
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
4. Rozpiętki 3s
1. Pompki na poręczach (max. ilość powtórzeń)
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4s
3. Prostowanie ramion na wyciągu 4s
4. Wyciskanie sztangielki w siadzie 3s
Plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (max. ilość powtórzeń)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s
4. Martwy ciąg 3s
5. Szrugsy 4s
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3s
3. Uginanie ramion na wyciągu 3s
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s
Nogi + barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2. Przysiady wykroczne z hantelkami 4s
3. Wspięcia na palce w staniu 4s
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie za głowę 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3s
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 85
Wzrost: 193
Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, wyciąg, drążek, hantelki, sztanga, sztanga łamana, poręcze
Dieta: brak ścisłej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak