A
Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej (3s, 12/10/8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15) - z obciążeniem (sztangielka między stopami)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 20/15)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 20/15) - z obciążeniem (talerz na klatce)
B
Nogi: Przysiady wykroczne (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej (3s, 12/10/8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10)
Przedramiona: Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15) - z obciążeniem (sztangielka między stopami)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 20/15)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 20/15) - z obciążeniem (talerz na klatce)
C
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
Plecy: Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Triceps: Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10 lub „21")
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
Łydki: Odwrotne wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch (2 obiegi, przerwa między ćwiczeniem - 10sek.):
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15) - z obciążeniem (sztangielka między stopami)
2. Skłony boczne ze sztangielką (2s, 20/15)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 20/15) - z obciążeniem (talerz na klatce)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ok. 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka, koszykówka, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piłka nożna, siatkówka, koszykówka, bieganie
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak