Plan treningowy - 3 dni. DO OCENY!

Witam.
Chciałbym abyście poprawili mój plan. Ćwiczę na nim miesiąc i nie widzę żadnych efektów i nie wiem czy jest dobry. Proszę o poprawkę lub zmianę planu. Sprzęt jaki mam to ławeczka, sztangi, hantle, atlas. I nie chciał bym ćwiczeń które by bardzo obciążały kręgosłup. Takie zalecenie od lekarza...
Mam 15 lat.
Wzrost 177cm.
Waga 61kg.
aaa no i nie mam żadnej diety. Prosił bym też o jej ułożenie...

Poniedziałek: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie na ławeczce. 3(seria)x12-10(powtózenia)
2. Wyciskanie na atlasie. 3x12-10
3. Wyciskanie na ławeczce podchwytem. 3x12-8
4. Wyciskanie francuskie. 2x10-8

Wtorek: Plecy + Biceps
1. Ściąganie na atlasie(za siebie, szeroko ręce) 3x12-8
2. Wyciskanie francuskie. 2x10-8
3. Ściąganie na atlasie(przed siebie) 3x10-8
4. Hantle siedząc. 2x10-8

Środa: Barki + Nogi
1. Ściąganie na atlasie(za siebie, wąsko ręce) 3x12-8
2. Ściąganie na atlasie(stojąc przed atlasem i ściągając na prostych rękach) 2x10-8
3. Podnoszenie nogami na ławeczce. 4x12-9

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 61

Wzrost: 177

Cel treningowy: przybrać na masie, wyglądać jak przypakowany xD

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, atlas, ławeczka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: nie obciążać za bardzo kręgosłupa

Zażywane suplementy: brak

Nic dziwnego że nie rośniesz skoro po pierwsze przez miesiąc nie da się urosnąć , po drugie jakbym miał taki plan też bym zapewne nie rósł po trzecie radziłbym robić więcej ćwiczeń na wolnych ciężarach to one są kluczem do sukcesu a po czwarte nikt ci diety nie ułoży . Może poczytaj trochę o FBW i ułóż sobie jakieś na początek będzie dla ciebie dobre. Pozdrawiam

A
Przysiady 12,10,8
Wiosło 12,10,8
Wyciskanie płasko 12,10,8
Military press 12,12
Uginanie ze sztangą 12,12
Wyciskanie wąskim 12,10
Szrugsy 20,20
Unoszenie w zwisie na drążku 12,12,12
Skłony na maszynie 12,12,12
Spięcia 12,12,12
Wspięcia na palce 12,12

B
Przysiady 12,10,8
Drążek max,max,max
Wyciskanie hantli skos 12,12,10
Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc12,12
Młotki 12,12
Wyciskanie wąsko 12,10
Szrugsy 20,20
Unoszenie w zwisie na drążku 12,12,12
Skłony na maszynie 12,12,12
Spięcia 12,12,12
Wspięcia na palce 12,12


masz moje fbw, rob co dwa dni, trzy dni w tygodniu
mozesz dodac dipsy na klate, mc na plecy
piona

hilde może napiszesz do nnie na gg? bo miałbym jeszcze jedną sprawę a widzę że Ty ogarnięty w tych rzeczach. 9011871 to moje gg.

baryla ale po miesiącu już powinny być widoczne jakieś efekty o.O

aa i sory za błąd. ten plan to poniedziałek, środa, piątek.