Plan dla 16 latka staż 3 miesiące.

wymyśliłem coś takiego

-------Poniedziałek

Klatka- wyciskanie sztangi na ławce 12x8
- przenoszenie hantli za głowę 6x8
- rozpiętki 3x8

Triceps - wyciskanie francuskie hantli 6x8

Brzuch

Pompki



-----Środa


Plecy - szrugsy 4x8
- przyciąganie uchwytu do klatki - 8x8


Biceps - uginanie przedramion w siadzie - 8x8

Klatka - wyciskanie - 3x8

Brzuch

Pompki



-----Piątek

Nogi - prostowanie nóg w siadzie 10x10

Klatka - wyciskanie 8x8

Brzuch

Pompki

Takim planem jechałes 3 miesiące??????. Klatka 3-razy w tygodniu nie zaduzó????. Nie lepiej FBW 3-dniowy????. ogólnie za malo cwiczen .

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 10x10
-
Plecy:
- szrugsy 4x8
przyciąganie uchwytu do klatki - 8x8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 4x8
-wyciskanie sztangi na ławce 12x8
- przenoszenie hantli za głowę 6x8
- rozpiętki 3x8
Triceps
- wyciskanie francuski 6x8
Biceps
- Uginanie ramion 8x8
Łydki
- Wspiecia na palce
Brzuch


B

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 10x10
Plecy:
- przyciąganie uchwytu do klatki - 8x8
-
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x8
Lydki:
- Wspiecia na palce
Bicepsy:
- Uginanie ramion 8x8
Tricepsy:
- pompka tricepsowa
Brzuch:




Wiek - 16
Wzrost - 174
Waga - 58


Poniedzialek A
Sroda B
Piatek A
Poniedzialek B
Sroda A
Piatek B

A
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego 2s 10p
- ściąganie drążka wyciągu dolnego 2s 10p
Nogi:
- Prostowanie nóg na suwnicy 2s
-uginanie nóg leżąc 2s
- wspięcie na palce siedząc 2s
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi płaska 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza pleców 2s 15p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s 15p
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztagielką 2s
B
Plecy:
- MC 2s
-podciąganie końca sztangi w opadzie2s

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- przysiady na maszynie 2s
-wspięcia na palcach stojąc 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosie + 3s
Barki:
- wyciskanie sztangielkami 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

A dodatkowo dieta na mase bo cos licho u ciebie z wagą ;). Dni treningowe mogą byc takie jak podales cczyli PN;A WT:B PT:A PN:B i tak ddalej.....

robić tyko 2 serie???? to nie zamało>>>>

Na duze partie 3 serie na male 2 serie plus rozgrzewkową mozesz zrobic. Kazdą partie bedziesz cwiczyl 3 razy w tygniu wiec nie mozesz dawac zbyt wielu serii gdyz nie zregeneruje ci sie do nastepnego treningu

wcześniej robiłem 3 razy w tygodniu po 12 seri na klate

A
Przysiady 12,10,8
Wiosło 12,10,8
Wyciskanie płasko 12,10,8
Military press 12,12
Uginanie ze sztangą 12,12
Wyciskanie wąskim 12,10
Szrugsy 20,20
Unoszenie w zwisie na drążku 12,12,12
Skłony na maszynie 12,12,12
Spięcia 12,12,12
Wspięcia na palce 12,12

B
Przysiady 12,10,8
Drążek max,max,max
Wyciskanie hantli skos 12,12,10
Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc12,12
Młotki 12,12
Wyciskanie wąsko 12,10
Szrugsy 20,20
Unoszenie w zwisie na drążku 12,12,12
Skłony na maszynie 12,12,12
Spięcia 12,12,12
Wspięcia na palce 12,12

mc na plecy, dipsy na klate mozesz jak chcesz

ok. dzięki

a zamiast przysiadów mogę prostowanie nóg w siadzie