maxo12
Zakładam nowy temat bo mam wrażenie ze ci ludzie którzy chcieli mi pomóc wkurzyli się na mnie i mieli racje.- PRZEPRASZAM
już was słucham :)
jeśli chodzi o treningi to macie pewnie więcej wiedzy ode mnie :")
chciałbym podziękować tym którzy mi pomagali a ja ich nie słuchałem tu jeden forumowicz napisał ,,mówić jak do ściany,, i miał racje
.Przepraszam.
To zerknijcie tu bo mam parę treningów FBW i który będzie najlepszy:
1)
A
przysiad - 5x5
wyciskanie leżąc - 5x5
wiosłowanie sztangą - 5x5
B
podciąganie na drążku - 5x5
wyciskanie żołnierskie sztangi (stojąc) - 5x5
martwy ciąg - 5x5
koniec treningu.
treningi A i B robisz co drugi dzień na zmianę.
5x5 = robisz 5 serii, w każdej 5 powtórzeń.
zakładając, że Twój max dla 5 przysiadów to 50 kg.
35/40/45/50 x5 + 52,5 kg x MAX
na następnym treningu dokładasz znów 2,5 albo i 5 kg.
wzór identyczny dla każdego ćwiczenia.
2)
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
3)
gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
już was słucham :)
jeśli chodzi o treningi to macie pewnie więcej wiedzy ode mnie :")
chciałbym podziękować tym którzy mi pomagali a ja ich nie słuchałem tu jeden forumowicz napisał ,,mówić jak do ściany,, i miał racje
.Przepraszam.
To zerknijcie tu bo mam parę treningów FBW i który będzie najlepszy:
1)
A
przysiad - 5x5
wyciskanie leżąc - 5x5
wiosłowanie sztangą - 5x5
B
podciąganie na drążku - 5x5
wyciskanie żołnierskie sztangi (stojąc) - 5x5
martwy ciąg - 5x5
koniec treningu.
treningi A i B robisz co drugi dzień na zmianę.
5x5 = robisz 5 serii, w każdej 5 powtórzeń.
zakładając, że Twój max dla 5 przysiadów to 50 kg.
35/40/45/50 x5 + 52,5 kg x MAX
na następnym treningu dokładasz znów 2,5 albo i 5 kg.
wzór identyczny dla każdego ćwiczenia.
2)
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
3)
gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
prostowanie ramion na wyciągu 3s.
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
Krzysztof Piekarz
_YaKuZa_
