Detoxik / Dziennik / Zrzucanie brzucha + ogólna sylwetka

Kolejny tydzień, kolejne wyniki. Przestałem robić pomiar brzucha nad pępkiem, bo po pierwsze łatwo o błąd pomiaru w tym miejscu (żebra itd) a po drugie to już jest generalnie zbliżone do obwodu pasa.

Wyniki 20 czerwca:
- waga 78,0 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 84,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 79,0 cm
- obwód brzucha góra (nad pępkiem) 80,5 cm

Wyniki 27 czerwca:
- waga 77,0 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 83,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 79,0 cm
- obwód brzucha góra - przestaje robić ten pomiar

Faktyczny postęp:
- waga minus 1 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) minus 1 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) bez zmian
- obwód brzucha góra - przestaje robić ten pomiar

Od poniedziałku całkowita zmiana treningu:
- siłownia 3 razy w tyg FBW 5x5
- HIIT w formie sprinto-biegów 3 razy w tyg (wczesniej nie robiłem HIITu)
- bieg między 10 - 15 km 1 raz w tygodniu
- sauna tam gdzie to możliwe, fajnie byłoby 2 razy w tyg ale różnie to z nią bywa przy codziennym treningu

Rozkład zajęć:
PON - FBW
WT - HIIT
SR - FBW
CZW - HIIT
PT - FBW
SOB - HIIT
ND - BIEG

Przestałem robić 8min ABS na brzuch bo nie chce mi sie
Mini podsumowanie:
- znikło równe 10 kilogramów wagi w 14 tygodni
- spadły obwody z brzucha bardzo znacząco, myślę że mogło to być ponad 10 cm w pasie i jeszcze więcej NAD pasem, bo tam miałem szerzej, a teraz jest równo z pasem
- pokazały się mięśnie całych nóg, rąk + lepszy wygląd pleców i klatki

Co dalej:
- zdecydowałem się jeszcze wycinać ten tłuszcz, czekam z masowaniem póki uznam za stosowne

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-06-27 11:18:46

W tym tyg nie udało się jeszcze zacząć nowego treningu FBW 5x5 ale za to HIIT idzie pełną parą. Jak nic się nie zmieni to w tym tyg zrobię 4x HIIT i 2x normalny FBW dla podtrzymania treningu siłowego.

Z tego co zauważyłem (ale okaże się jutro na pomiarach) to HIIT bardzo dobrze na mnie zadziałał...być moze dlatego, ze wczesniej nie robiłem go (tego rodzaju wysiłku). Daje w kość, ale cieszę się z tego

HIIT zaczynam od 7 interwałów, każdy po 1,5 min trucht + 25 sek sprint. Tempo sprintu będę zwiększał w miarę przyzwyczajenia się do bieżni przy takiej prędkości Narazie jest to 16 km/h i myślę że docelowo może być to nawet 20 km/h. Trucht taki jak zawsze - 9 km/h...Usain Bolt za******la nawet 44 km/h nie wiem jak to możliwe ?

Dodatkowe info:
- przebiegnę 15 kilometrów non stop :-] (tempo 9km/h czas 1h 40 min)
- zrobię 25 pompek (dalej wstyd) ale jeszcze przyjdzie czas na treningi na siłę i masę...

Cele:
- obwód pasa 70 cm
- obwód brzucha pod pasem (pod pępkiem) 70 cm
- waga obojętne ale może będzie to około 70 kg...

Jutro pomiary.

Wyniki 27 czerwca:
- waga 77,0 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 83,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 79,0 cm

Wyniki 4 lipca:
- waga 76,4 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 82,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 78,0 cm

Faktyczny postęp:
- waga minus 0,6 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) minus 1 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) minus 1 cm

Plan na ten tydzień:
- FBW 5x5, 3 razy w tygodniu (będę go robił 4-6 tygodni)
- HIIT na bieżni, 3 razy w tygodniu
- aero w postaci biegu (między 10 - 20 kilometrów czyli do nawet ponad 2 godzin - lubię biegać), 1 raz w tygodniu
- sauna w miarę czasu

Fajnie byłoby utrzymać teraz tempo spadku obwodów z pasa i pod pasem na poziomie 1 cm na tydzień...chociaż przez kilka tygodni

Wyników 11 lipca nie będzie, bo od 9 lipca (jutro) do 13 lipca jestem w Bieszczadach ze znajomymi. Alkohol, żarcie w góralskich karczmach, rujnowanie zdrowia przez 4 dni (ostatni to już powrót)...należy mi się

Wracamy 13 lipca i jeżeli zdrowie i godzina pozwoli to od razu w ten dzień (wtorek) idę na siłownie...później środa, czwartek, piątek, sobota powrót do diety i codziennie siłownia (ciężary, HIIT, aero, sauna) i 18 lipca pomiar, wyniki - mam nadzieję, że nie cofnę się do tyłu. Po pomiarach pewnie skocze też na HIITa.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-07-08 10:44:38

5 dni picia, jedzenia w karczmach, picia i jeszcze wiecej picia...

Od jutra do niedzieli powrót do wysiłku i ruchu, 18 lipca wyniki, od 19 lipca zaczynam jednak trening FBW znowu, troche go poprzerabiam i wkleje jak bedzie gotowy. FBW 3x w tyg + HIIT 3x w tyg + 1 raz bieg + max 2 sauny + co drugi dzień ABS 8min na brzuch (30 powtorzen na kazde cwiczenie).

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-07-13 22:20:54

Wyniki 4 lipca:
- waga 76,4 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 82,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 78,0 cm

5-cio dniowy wyjazd w góry poszaleć

Wyniki 18 lipca:
- waga 77,0 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 83,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 78,0 cm

Nie jest źle Po samym powrocie było gorzej ale szybko wróciło (prawie) do normy. Dzisiaj już po HIITcie (8 x 90s/20s).

Trening na najbliższe 2 tygodnie:

1.) Siłowy FBW - PON / ŚR / PT
Przysiad ze sztanga na plecach
Podnoszenie ciężaru leżąc na czworogłowe - robione razem z łydkami
Wypychanie ciężaru na maszynie na łydki - robione razem z czworogłowymi
Podciąganie się na drążku na plecy
Wioslowanie
Wycisk na klatke na płasko
Wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej
Unoszenie hantli na boki
Pompki na poręczach / jak brak sił to francuskie sztangielką stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Uginanie nadgarstka ze sztangielką na przedramię

2.) Interwałowy HIIT - WT / CZW / SOB
8 x 90s/20s (w miarę kondycji dodam ilość interwałów)

3.) Aerobowy BIEG - ND
Bieg na dystans właściwie bez ograniczeń, w miarę kondycji, obecnie to 15 kilometrów, tempo 9 km/h

4.) Brzuch 8 MIN ABS - co dwa dni PON / ŚR / PT / ND / WT / CZW / SOB / PON / ŚR...

5.) Regeneracja SAUNA SUCHA - dni nieokreślone
3 x 15min/15min/15min w temperaturze około 88 - 92 stopnie C, naprzemiennie z najzimniejszą dostępną wodą z prysznica

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-07-18 14:27:11

Wyniki 18 lipca:
- waga 77,0 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 83,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 78,0 cm

Wyniki 25 lipca:
- waga 76,3 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) 82,0 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) 77,5 cm

Postęp:
- waga minus 0,7 kg
- obwód brzucha dół (pod pępkiem) minus 1 cm
- obwód brzucha w pasie (pępek) minus 0,5 cm

Trening na nadchodzący tydzień 3x fbw, 3x hiit, 1x bieg, 2x sauna.
Chciałbym zejść w ten tydzień z wagą do 75,5 kg oraz w pasie do równych 76 cm ale to raczej ciężko będzie.


Aktualna dieta:
Posiłek I
Owsianka czyli 200 ml mleka 0,5% + 50 gram płatków owsianych górskich + 1 skrojony banan
25 gram WPC + 200 mln mleka 0,5%
witaminy i minerały olimpu
tabletka omega3 olimpu
potas w tabletkach (potrzebuję go)

Trening siłowy lub HIIT

Po treningu od razu w szatni 25 gram WPC VitaFit + 200 ml mleka 0,5%

Posiłek II
200 gram gotowanej piersi z kurczaka
50 gram ryżu brązowego

Posiłek III
4 jajka gotowane całe (małe lub średnie)
1 kromka chleba razowego (niepotrzebuje więcej, szkoda miejsca)
3 plastry fileta z indyka (nie ważyłem jeszcze ile to)
5 ml oliwa z oliwek

Posiłek IV
1 kromka chleba razowego
sałatka z warzyw i piersi z kurczaka + 10 ml oliwa z oliwek

Posiłek V
serek wiejski krasnystaw albo jakiś inny tego typu
1 kromka razowego na zagryzkę
3 plastry fileta z indyka

Posiłek VI
ser biały (nie ważyłem jeszcze ile około 100 gram)


Dodatki w ciągu dnia:
- woda mineralna niegazowana
- herbaty czerwona / zielona / biała wszystko niesłodzone
- coca cola zero, cytryna
- gdy mam to w niektóre dni dodaję świeżą rybkę (łosoś wędzony na ciepło - coś pysznego)...jeżeli mam to daję ją do posiłku 3 lub 4

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-07-25 09:03:15

=== OSTATNIE 2 - 3 MIESIĄCE REDUKCJI ===

Jako że coś stoję od pewnego momentu w miejscu postanowiłem zrobić kilka rzeczy:

- zaostrzyć trening poprzez dodanie aerobów do aktualnej aktywności
- zmienić trochę dietę
- dodać spalacz tłuszczu ( + kawę )
- zacząć ćwiczyć brzuch (ABS nie robiłem od bardzo dawna) ale teraz bedzie to cos innego - ćwiczony na siłowni
- no i wyznaczyć ile to wszystko będzie trwało



Dieta:
Posiłek 1 - mix 100 ml mleka 0,5% + 2 jajka + 50 gram owsianych górskich + 30 gram WPC + 10 ml oliwa z oliwek (nie mam siemienia a oliwa mi wchodzi) + ewentualnie słodzik ale raczej nie będzie potrzebny (dziś dałem i było zbyt słodkie). Witaminy olimpu, tabletka omega3, potas.

Odpocznę 1 - 1,5 godzinki

Spalacz + ewentualnie kawa i po 30 min:
Trening

100 ml mleka 0,5% + 30 gram WPC

Posiłek 2 - 200 gram piersi z kurczaka + 50 gram ryż brązowy

Posiłek 3 - 200 gram piersi z kurczaka + 1/3 kapusty pekińskiej + 2 łyżki kukurydzy z puszki + 1 kromka ciemnego chleba + sos (10 ml oliwa z oliwek + sok wycisniety z cytryny + łyzka musztardy + ząbek czosnku) - lubię to.

Posiek 4 - tu mam problem...jak będę miał to ryba, a tak to jajka gotowane / serek wiejski /...ogolnie nic innego nie przychodzi mi do głowy z tego co lubię

W dni z dodatkowym aero gdzieś tutaj będzie Spalacz + ewentualnie kawa no i idę na aeroby.

Posiłek 5 - 100 gram sera białego chudego

W międzyczasie woda, herbata czerwona / zielona, cola zero bo lubię, przyprawy, cytryna...i chyba tyle.

Spalacze przed treningami...w miarę przyzwyczajenia spożywane razem z kawą dla większego kopa.



Trening:

Siłownia - PON / SR / PT

Brzuch + HIIT - WT / CZW / SOB, najpierw brzuch, 5 min odpoczynek i jedziemy HIIT na bieżni

Bieganie 60 minut - PON / SR / PT - siłka rano, bieg wieczorem albo odwrotnie, zależy od chęci danego dnia

Sauna - ND



Suplementy:
- witaminy olimpu
- omega 3 olimpu
- potas
- białko VitaFit
- spalacz (na początek Thermo Stim, później Scroch, pózniej zobaczymy)...wczesniej redukowałem bez spalaczy, ale juz coś stoję w miejscu
- kawa parzona i herbata czerwona / zielona

Tak jak napisałem 2-3 miesiące redukcji, zacznę liczyć od momentu jak przyjdą spalacze, gdzieś między PON a ŚR.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-07-31 17:15:39

Ustaliłem ostatni okres redukcji na równe 60 dni. Będzie to 60 dni treningów czyli nie liczę ani niedziel (kiedy mam tylko saunę) ani dni, w które jakiś trening mi wypadnie. Nie liczę też dni kiedy całkowicie nie będę trzymał się diety (lekka pomyłka jest do przyjęcia). Zaczynam od 4 sierpnia czyli od jutra.


Dieta:
Posiłek 1
100 ml mleka UHT 3,2% (to jest pełnotłuste ?) + 75g owsianych + jogurt + 2 jaja + 15 ml oliwy + 30g WPC...do tego witaminy olimp i omega3 olimp.
Białko 58,7 ... Tłuszcz 40,6 ... Węgle 67,1 ... Kcal 869

Trening

Odżywka
100 ml mleko UHT 0,5% + 30 gram WPC
Białko 27 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 7,1 ... Kcal 163,4

Posiłek 2
150 gram piersi z kurczaka + 50 gram brązowego ryżu.
Białko 35,5 ... Tłuszcz 3 ... Węgle 34 ... Kcal 305

Posiłek 3
150 gram piersi z kurczaka + 10 ml oliwy z oliwek + 50 gram kukurydzy + pekińska + sos (nie wliczam w bilans sosu i pekińskiej).
Białko 33,5 ... Tłuszcz 12,6 ... Węgle 10 ... Kcal 287,4

Posiłek 4
Jajecznica na maśle z 3 jajek + 1 kromka ciemnego chleba o nazwie 7 ziaren. W bilans nie wliczam małsa i jednej kromki ciemnego chleba.
Białko 25 ... Tłuszcz 19,3 ... Węgle 1,2 ... Kcal 279

Posiłek 5
100 gram ser twarogowy chudy + 10 ml oliwa + warzywa
Białko 19,8 ... Tłuszcz 10,5 ... Węgle 3,5 ... Kcal 187,7

Podsumowanie
Białko 199,5 gram (2,6 gram na 1kg masy ciała)
Tłuszcz 89,0 gram (1,16 gram na 1kg masy ciała)
Węgle 123 gram (1,6 gram na 1kg masy ciała)
Kcal = 2090

Do tego kawa oraz spalacze 2 x dziennie (przed treningami). W niedzielę spalacz 1 x jakies 2 godzinki po saunie.


Trening:
PON - rano siłownia, wieczorem bieg 60 min
WT - trening brzucha, 5 min odpoczynek i HIIT
ŚR - rano siłownia, wieczorem bieg 60 min
CZW - trening brzucha, 5 min odpoczynek i HIIT
PT - rano siłownia, wieczorem bieg 60 min
SOB - trening brzucha, 5 min odpoczynek i HIIT
ND - sauna...wolne...

Niedzieli nie wliczam do odliczania swoich 60 dni. Jeżeli jakiś bieg w dni z siłownią się nie odbędzie to taki dzień WLICZAM do swoich 60 dni. Jeżeli treningi się odbędą a dieta będzie zrujnowana to takiego dnia nie wliczam.


Trening brzucha:
Bazowymi ćwiczeniami mają być:

1.) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2.) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
3.) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
4.) SKŁONY BOCZNE

Wszystko 3 serie po 10 - 15 powtórzeń...w miarę wzmacniania mięśni brzucha będę dodawał powtórzeń w seriach.


Suple:
- witaminy olimp
- omega 3 olimp
- WPC VitaFit
- spalacze (na początek Thermo Stim 2 opakowania)
- kawa parzona, herbata czerwona oraz zielona


Dane:
- pozostało dni: 60
- obwód pasa: 79 cm
- obwód poniżej pasa: 82 cm
- waga: 77 kg

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-08-03 20:27:14