Trening rzeźba- proszę o pomoc!

Witam serdecznie!

Otóż w 2009 roku trenowałem rzeźbę, pech chciał że zachorowałem i miałem długą przerwę aż do teraz, kiedyś kolega ułożył mi plan treningowy a ja go zgubiłem , z kolesiem nie mam już kontaktu a sam nie dam rady ułożyć planu, dlatego prosiłbym o pomoc, czy ktoś mógłby mi ułożyć plan, sami wiecie jak to jest idą wakacje:d heehe, nie oczekuje jakiegoś cudu ale muszę zaczać ostro trenować dlatego jakiś mocny plan na rzeźbę by mi się przydał, mój osprzęt podałem a ankiecie niżej, jeżeli chodzi o masę to mam(oczywiście mięśniową) i wiem że muszę robić rzeźbę, dlatego proszę was o pomoc , jak ktoś mógłby mi ułożyć plan treningowy.

Z góry dziekuję!

Pozdro;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 86

Wzrost: 178

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek, ławka,

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

Bez choćby jakieś tam dietki nie ma szans na szybkie efekty :(
Na spalanie najlepsze porządne aeroby tak 3-4x w tyg.
Na siłkę poszukaj jakiś FBW w wyszukiwarce i ułóż plan pod siebię.
Ale po chorobię proponuję coś na rozruszanie się i nie powiedziałeś jakiego rodzaju to była choroba.

No miałem problem z gardłem , choroba to chlamydia, długo musiałem ją leczyć :D ale już jest spoko bo jest ciepło nie wiadomo jak będzie zimą:D