Bladziej
Witam wszystkich , to mój pierwszy post na sfd wiec prosiłbym o wyrozumiałość i nie zbanowanie mnie
mój problem polega na tym że mimo iż z powrotem regularnie ćwiczę od sierpnia ,to jednak nie widzę przyrostów suchej masy mięśnia (co innego tłuszczowej). Cel jaki chciałbym osiągnąć to masa oraz poprawa siły (chodzi mi min. o podciąganiu na drążku gdzie strasznie słabo wypadam [5 podciągnięć w chwycie neutralnym] a za 2 lata chciałbym ubiegać się o przyjęcie na szkołę podoficerską)
Wyglądam tak:
No ale do sedna może napisze jak wygląda mój plan :
Poniedziałek:
-podciąganie w chwycie neutralnym 3s x max
-uginanie ramion z sztanga stojąc podchwytem(30kg) 12/10/8/8
-przysiady z sztangą (50kg) 15/15/10
-uginanie ramion na modlitewniku(11kg) 12/10/8/8
-uginanie ramion stojąc (supinacja nadgarstków) 12/10/8/8
-uginanie ramion chwyt młotkowy 10/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie
-szurgusy 3s
-przysiady 4x20
-wspięcia 3x15
Wtorek:
-brzuszki 4x20
-wznosy kolan do klatki 4x15
-skrętoskłony 4x20
-wznosy prostych nóg 4x15
Rower 30min
Sroda:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (60kg) 15/12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (11kg) 15/12/10
-rozpiętki/motylki (11kg) 15/15/10
-wyciskanie francuski (11kg) 10/10/10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (6kg) 10/10/10
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (6kg) 10/10/10
Czwartek:
-brzuszki 4x20
-wznosy kolan do klatki 4x15
-skrętoskłony 4x20
-wznosy prostych nóg 4x15
Rower 30min
Piątek:
-Podciąganie chwyt neutralny 3x max
-uginanie ramion z sztanga podchwytem (30kg) 12/10/8
-martwy ciąg (50,60kg) 10/10/ 10/10
-wiosłowanie sztangielką
-szurgusy
-wyciskanie sztangielek nad głowę (11kg)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (11kg)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 1 rok +5 miesięcy przerwy (kontuzja) od sierpnia na bieżąco
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga 70 kg, sztangielki 2x11kg drążek , ławka prosta,modlitewnik,ekspander
Dieta: nadal mieszkam z rodzicami ale staram się jak mogę wzbogacać dietę w białko(kurak,twaróg,soczewica)eliminując węgle.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Łowickie/Ostrowia WPC , kreta
Zmieniony przez - Bladziej w dniu 2010-05-03 12:57:49
mój problem polega na tym że mimo iż z powrotem regularnie ćwiczę od sierpnia ,to jednak nie widzę przyrostów suchej masy mięśnia (co innego tłuszczowej). Cel jaki chciałbym osiągnąć to masa oraz poprawa siły (chodzi mi min. o podciąganiu na drążku gdzie strasznie słabo wypadam [5 podciągnięć w chwycie neutralnym] a za 2 lata chciałbym ubiegać się o przyjęcie na szkołę podoficerską)
Wyglądam tak:
No ale do sedna może napisze jak wygląda mój plan :
Poniedziałek:
-podciąganie w chwycie neutralnym 3s x max
-uginanie ramion z sztanga stojąc podchwytem(30kg) 12/10/8/8
-przysiady z sztangą (50kg) 15/15/10
-uginanie ramion na modlitewniku(11kg) 12/10/8/8
-uginanie ramion stojąc (supinacja nadgarstków) 12/10/8/8
-uginanie ramion chwyt młotkowy 10/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie
-szurgusy 3s
-przysiady 4x20
-wspięcia 3x15
Wtorek:
-brzuszki 4x20
-wznosy kolan do klatki 4x15
-skrętoskłony 4x20
-wznosy prostych nóg 4x15
Rower 30min
Sroda:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (60kg) 15/12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (11kg) 15/12/10
-rozpiętki/motylki (11kg) 15/15/10
-wyciskanie francuski (11kg) 10/10/10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (6kg) 10/10/10
-Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie (6kg) 10/10/10
Czwartek:
-brzuszki 4x20
-wznosy kolan do klatki 4x15
-skrętoskłony 4x20
-wznosy prostych nóg 4x15
Rower 30min
Piątek:
-Podciąganie chwyt neutralny 3x max
-uginanie ramion z sztanga podchwytem (30kg) 12/10/8
-martwy ciąg (50,60kg) 10/10/ 10/10
-wiosłowanie sztangielką
-szurgusy
-wyciskanie sztangielek nad głowę (11kg)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (11kg)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 1 rok +5 miesięcy przerwy (kontuzja) od sierpnia na bieżąco
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga 70 kg, sztangielki 2x11kg drążek , ławka prosta,modlitewnik,ekspander
Dieta: nadal mieszkam z rodzicami ale staram się jak mogę wzbogacać dietę w białko(kurak,twaróg,soczewica)eliminując węgle.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Łowickie/Ostrowia WPC , kreta
Zmieniony przez - Bladziej w dniu 2010-05-03 12:57:49
Krzysztof Piekarz
Freed85
