Prosze o poradę

Witam.
Potrzebuje informacji odnosnie dobrej dietyna mase. Uprzedzajac pierwsze posty: juz czytalem wszystkie przyklejone tematy na temat diety na mase i niewiele z tego zrozumialem. Jakies ekto endo i inne skroty. Jestem informatykiem a nie biologiem

A wiec do rzeczy.
Mam 183cm wzrostu i waze 67kg. BMI wskazuje na wartosc prawidlowa jednak mnie to nie zadowala. Mam chude raczki i nozki. Dlatego zaczalem cwiczyc na silowni. Kupilem sobie gainera ktorego wcinam 2 razy dziennie w dni nietreningowe i 3x dzienne w treningowe. I teraz najwazniejsze. Z tego co udalo mi sie zrozumiec to samo bialko nic nie da. Musi byc do tego spora ilosc kcal. Chce sie od was dowiedziec co ma duza ilosc kcal, co mam wlaczyc do swojej diety.
Moje przykladowe jadlo wyglada tak:
Sniadanie: Jajecznica z 3-4 jaj/kapapki z białym serem.
2 sniadanie: 2-3 kanapki z szynka i zoltym serem
Obiad: po Polsku czyli mieso, ziemniaki, sorowka badz salatka
Podwieczorek: platki owsiane/kukurydziane z mlekiem i gainerem
Kolacja: Rozne kanapki. Z szynka/serem zoltym badz bialym. Zalezy co jest w lodowce.

Jezeli moge to staram sie wypic jakis jogurt czy zjesc serek homogenizowany po poludniu i wieczorem.

Co musze poprawic w swojej diecie zeby miec najlepsze efekty z gainerem? Od razu mowie ze nie mam kasy ani czasu na kupowanie tunczyka ryzu czy szynki.

2 pytanie: czy do tego gainera powinienem brac kreatyne? Podobno jest wskazana.

Mam 183cm wzrostu i waze 67kg wygląda na to ze jestes ekto
co do diety... hmmm do poprawy
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
jesli dokladnie przeczytasz powyzsze linki powinny wystarczyc do ulozenia odpowiedniej diety
posilki mają byc pelnowartosciowe, czyli bialko, węgle, tłuszcz, warzywa, wyjątek ostani posilek i potreningowe, jogurt to nie jest posilek

gainerem uzlupelnia sie diete, która najpierw musisz ulozyc, kreatyne narazie odpusc

pozdr

Gainer to tylko uzupełnienie braków w diecie. Gainera dajesz do diety a nie na odwrót.
Twoja optymalna waga to ok 80-85kg. BMI jest dla osób >20 roku życia.
Nie opowiadaj że nic nie rozumiesz. Rozum każdy ma i wykonywana praca nie ma zbyt wiele wspólnego do rozumienia świata. Poza tym, większość artykułów została tak napisana by zrozumiał ją każdy.

Nie rozumie czegoś takiego, jeżeli ktoś mówi że nie ma kasy na jedzenia, a kupuje gainery, białko itp.

Co zawiera dużo KCAL? Tłuszcze. Dieta którą podałeś nie jest zła aż tak, trzeba ją lekko zmodyfikować.

/pzdr.

A wy co byscie dolozyli do tej diety zeby byla ok?

Masz na myśli gainer, carbo, białko?
To zależy od Twoich braków w diecie.

/pzdr.

jesli nie chcesz wyliczen to przynajmniej opieraj sie na jak najmniej przetworzonych produktach, bo przypuszczam ze w Twoim przypadku jest chleb biały, częsciej niz owsiane są kukurydziane, do tego szynka i ser zolty, do tego sladowe ilosci warzyw i zdrowych tluszczy
przeczytaj 10 wskazowek zywieniowych, ktore są podane wyzej

lukash_g
Jest dokladnie tak jak mowisz. Przeczytalem te wskazowki i poprawilem troszke swoja diete.
Platki owsiane z rodzynkami bede jadl rano razem z gainerem
Kanapki na 2 sniadanie bede robil z chleba pelnoziarnistego do tego wiecej warzyw (czasami tylko zdarzalo mi sie ogorka dodac)
Obiad jak obiad. Tego nie zmienie bo mamuscie nie chce sie gotowac 10 posilkow :D
Podwieczorek hmm.. moze chleb z jajkiem i majonezem.
Dodam wiecej warzyw i owocow i bede pil tylko mleko, wode i herbate (czesto pije cole albo inny syf)

A co z tymi tluszczami? Moge pic lyzke oliwy albo dodawac przegryzac orzechy ale mam problem z cera a dokladnie z wagrami i nie chce przesadzac z tluszczem bo to tylko sie nasili ..

Od tłuszczy cera Ci się nie pogorszy! Możesz polewać warzywa, pić łyżką, jeść orzechy.
Owoce jak już to rano, ew. po tren. Rano dodaj jajka, bez gainera. Uwzględnij posiłki około treningowe.

/pzdr.

na sniadanie mozesz zrobic placek z owsianych, rodzynek, jaj, ewenualnie dodaj słodzik
do kanapek mozesz dac ser bialy lub kawalek fileta z kury ktory sam przygotujesz, warzywa i przegryz orzechami, obiad jak obiad ok , podwieczorek, moze byc chleb z jajkiem ale zamiast majonezu daj jogurt naturalny pryprawiony do smaku i warzywa, przed snem tez mozesz zjesc twarog z warzywami i lyzka oliwy

pozdr

Zacek92 zamiast uważać na tłuszcze uważaj głównie na porodukty przetworzone i mniej uzywaj soli zwiększ spozycie witamin z grupy B i C