Trening na mase + suple (po przerwie)

Po ~4 miesiecznej przerwie postanowilem znow zaczac cwiczyc. Planem jest 3dniowy split na mase. Przysiady ze sztanga i MC dodam z czasem, gdyz cwicze nad ich technika obecnie. Oczywiscie na starcie 4tygodniowa ogolnorozwojowka, a nastepnie ruszam z tym planem.

PONIEDZIAŁEK

(klatka)
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
4s/8p
*Wyciskanie sztangielek, skos górny
3s/8p
*Wyciskanie na maszynie skos w dół
3s/8p
*Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
3s/8p

(bicepsy)
*Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
4s/10p
*Uginanie przedramion ze sztangą uchwytem młotkowym
4s/10p+max
*Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem
4s/10p+max

(brzuch)
*Spięcia brzucha leżąc
5s/20p+max
*Unoszenie nóg w leżeniu
5s/12p+max
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5s/12p+max

ŚRODA

(barki)
*Wyciskanie sztangi zza głowy
4s/8p
*Wyciskanie na maszynie przodem
3s/8p
*Podciąganie sztangi do brody
3s/8p
*Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc/Unoszenie sztangielek w przód
3s/8p
*Rotacja zewnętrzna ramion/Rotacja wewnętrzna ramion
3s/8p

(nogi)
*Przysiad na hack - maszynie
3s/8p
*Wypychanie nóg na suwnicy
3s/8p
*Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3s/8p
*Uginanie nóg na maszynie leżąc
3s/8p
*Wspięcia na palce stojąc
3s/8p+max



PIĄTEK

(plecy)
*Podciąganie na drążku do klatki
3s/8p
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
3s/8p
*Wiosłowanie na wyciągu dolnym
4s/8p
*Wyprosty tułowia na ławeczce
3s/8p+max
*Wznosy barków "szrugsy"
3s/12p+max

(triceps)
*Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
3s/10p
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
4s/10p
*Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
3s/10p+max

(przedramiona)
*Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
3s/10p+max
*Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
3s/10p+max




SUPLEMENTACJA:
*1x PVL Mutant Mass 6800g.
*2x Olimp Creatine Mega Caps - 30 kaps. (5 blistrów + 1 Gratis!!!) - 180 kaps.
*1x Olimp VITA-MIN Multiple Sport 60 caps.
*1x Dymatize Elite 12 - 2 kg.


Prosze o ew. korekty /pzdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 16m

Uprawiane inne sporty: rekreacja

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: makarony, kasze, kurczaki, tunczyki, orzechy, warzywa, owoce itd..

Przeciwskaznania medyczne: tarczyca

Zażywane suplementy: -

Źle, za dużo serii. Wg. mnie na klatę na początku 12 s (wylotka z wyciskaniem na maszynie) . biceps, triceps 8 (później można dodać po jednym ćwiczeniu max), plecy ściaganie drążka zza głowę wyrzucić, jak dodasz MC to wznosy tułowia-out. Nogi jak dodasz przysiady-suwnica, przysiady na hack wylotka
bary- tu 1 ćw. ok ale dalej dałbym tak- arnoldki 3s, unoszenie sztangielek bokiem 3s. unoszenie w opadzie tułowia 3s. i wystarczy

no i ćwiczenia na maszynie w miarę możliwości zamienił bym na wolne ciężary. To tak na szybko, pozdro