wszystko po 4 serie powtórzeń 12/10/10/8
Poniedziałek Klata/Triceps
Wyciskanie na Łowce prostej
Rozpiętki
przenoszenie sztangielki leżąc za siebie
Pompki z oparciem
Wyciskanie francuskie sztangą
Wyciskanie francuskie hantlami
Wyciskanie hantli za siebie dwoma rekami
Środa Biceps/Brzuch
Biceps
Uginanie przedramion stając sztanga
Uginanie przedramion stojąc waskim uchwytem sztanga
Uginanie przedramion stojąc hantle
Uginanie przedramion siedząc hantle
Brzuch
unoszenie nóg w zwisie na drążku
unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej
brzuszki
Piątek Plecy/Barki
Klata
Plecy
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie hantelkami
Uginanie przedramion stając za głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi do brody
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc/Unoszenie sztangielek w przód
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 71
Wzrost: 177
Cel treningowy: Masa/siła
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy z przerwami
Uprawiane inne sporty: tak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka drążek hantle
Dieta: tak ale mieszkam na wsi i czasami co mama ugotuje tak sie zje ale proboje trzymać sie djety
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: białko/kreatyna