Ocena Treningu 2010

Chciałbym przedstawić mój plan do oceny (poniedziałek - sieroda - piątek ) Ćwiczę w warunkach domowych.W razie błędów proszę o poprawę.


Poniedziałek

klata:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ze zwiększaniem ciężaru - 5 serii
-wyciskanie sztangi na ławece skosnej - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantelek ( rozpiętki ) - 3 serie 12/10/8

biceps:

-uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 3 serie 12/10/8
-na przemian uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3 serie 10/10/10
-uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano - 3 serie 10/10/10
-uginanie ramion na wyciągu siedząc ( modlitewnik ) - 3 serie 12/10/8


Wtorek

-Triceps:

-pompki na poręczach - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie 12/10/8
-wyciąg - 3 serie 12/10/8

Plecy:

-podciąganie na drążku - 4 serie max
-wyciąg podchwytem na siedząco - 4 serie 12/10/8/6
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie 12/10/8/6
-podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE): - 4 serie 12/10/8/6

Piątek

Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantelek nad głowę siedząc ze skretem 90 stopni - 3 serie 12/10/8
-podnoszenie sztangi do brody - 3 serie 12/10/8

Nogi:

-przysiady ze sztangą - 4 serie
-przysiady wykroczne - 3 serie
-martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie
-wspięcia stojąc - 4 serie


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 95

Wzrost : 189

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : 6-msc

Uprawiane inne sporty : Siatkowka

Dostęp do sprzętu: Hantle, Lawka, Gryf , Modlitewnik , Wyciąg Górny/Dolny , Ławeczka do brzuszków , Drązek , Poręcz do sciany

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Nie

na bica wiecej niz na klate poczytaj posty podwieszone. za duzo takich samych cwiczen jak np 3x wyciskanie na barki. brak mc