masa do oceny [ektomorfik]

Witam wszystkich,proszę o ocenę i ewentualne korekty do planu na masę dla ektomorfika.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 67,5 kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty : na czas budowania masy ewidentny BRAK.

Dostęp do sprzętu : sztangi łamane/proste,hantle,wyciąg górny/dolny, ławka pozioma/skos w górę , hantle oraz ciężar przekraczający moje możliwości.

Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko ostrowii [uzupelnienie diety]

Poniedziałek [klatka,triceps]

1. Wyciskanie płasko 12/10/8/6/4/2 [PROGRES]
2. Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6 [PROGRES]
3/4. Rozpiętki 4x10 + przekładanie hantla 4x10 [super seria/stały ciężar]

-----

1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6 [PROGRES]
2.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 12/10/8/6 [PROGRES]
3.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie/wyciskanie na płasko wąskim uchwytem (na przemian co tydzień) 12/10/8/6 [PROGRES]

-----

Środa [Plecy,biceps]

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 [PROGRES]
2.Podciąganie na drążku 4x max
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6[PROGRES]
4. Martwy ciąg 12/10/8/8 PROGRES
5. 'Dzień dobry' 3x10 [stały ciężar]

-----

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 [PROGRES]
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10 [stały ciężar]
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/8/6 [PROGRES]

-----

Piątek [Barki/mięsnie czworogłowe nóg]

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6 [PROGRES]
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 [PROGRES]
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 [PROGRES]
4. Szrugsy 3x20 [stały ciężar]

-----

1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6 [PROGRES]
2. Przysiady wykroczne z hantlami 12/10/8/6 [PROGRES]
3. Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6 [PROGRES]
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x10 [stały ciężar]

-----

Sobota/Niedziela (zależnie od czasu) [Przedramię,mięśnie dwugłowe nóg]

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12 [stały ciężar]
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12 [stały ciężar]
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [tego nie jestem pewien] 12/10/8/6 [PROGRES]

-----

1.Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 3x20 [stały ciężar]
2.Wspięcia na palce w staniu 5x max [stały ciężar]

Z góry dziękuję ;)

nie chce oceniać planu, ale błędnie nazywasz brzuchate łydki mięśniami dwugłowymi ;) dwugłowe to tył uda.
pzdr

Tak,właśnie sobie tu uświadomiłem :)
EDIT :
Piątek [Barki/uda]
Sobota/Niedziela (zależnie od czasu) [Przedramię,łydki]