SPLIT OCENA (prosze o surowa ocene poniewaz nie ma nic co lepiej nauczy niz krytyka)

Najpierw zaczne krotka wypowiedzia, czytalem czytam i czytalem az wkoncu pomyslalem ze wezme sie za swoj 1 split. Prosze o pograwienie bledow i ogolna ocene

SPLIT Routine #1

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 187

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mutant Mass

Cwiczenia byly dobierane ze strony: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 


Poniedzialek: Klatka/Biceps

- Rozgrzewka: POMPKI NA PORĘCZACH + Rowerek 35min

-Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 10 rep
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8rep
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 10rep
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 10rep
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s12 rep

-Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 10rep
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s 10rep
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s 10 rep

Wtorek: Nogi

Rozgrzewka: Rowerek 35min +15 min na bierzni

1. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4s 10 rep
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 12rep
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s 12 rep
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 15 rep


Sroda: Wolne (Jak znajde czas wskocze do basenu, jacuzzi i sauna)



Czwartek: Plecy/Lydki

Rozgrzewka: Rowerek

-Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3s (4, 6 ,10 rep)
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3s (4,6,10rep)
3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 10rep
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s 10rep
6. ŚCIĄGANIEDRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4s 10rep
7. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s10rep

-Lydki

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 12 rep

Piatek: Wolne

Sobota: Braki/Triceps

Rozgrzewka- Rowerek 35min

-Braki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10 rep
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10 rep
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4s 10 rep

-Triceps

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s 10 rep
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 10 rep
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10 rep

Niedziela: Wolne


Zmieniony przez - duble92 w dniu 2010-05-03 23:20:01

więc tak:
Klatka:

Zostaw jedne rozpiętki i daj 3s:

3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 10rep
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s 10rep

Zamiast wyciagu dalbym przenoszenie hantla ale to jak już chcesz

Biceps:
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s 10 rep
Zastąp to uginaniem ramion chwyt młotkowy 4s.
a modlitewnik daj na końcu 3s.

Nogi:
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 15 rep to bedzie pierwsze tylko 4 serie
Potem wrzuć przysiady wykroczne.3s
potem to 3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3s 12 rep
Na koniec daj wspiecia na palce. 3x max(łydki zrób z nogami)

Plecy :

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3s (4, 6 ,10 rep) tu 3x max
potem to 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 10rep
Potem MC 4s
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
7. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s10rep

Barki moga zostać.

Triceps:
-Triceps

1.Wyciskanie sztangi leżąc wąstko 4s
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10 rep
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10 rep

To tyle co do ćwiczeń
Teraz tak nie wiem czy ten rowerek aż 35 min jest niezbędny. ja bym dał max 10min no i mam nadzieję oprócz tego masz też ćwiczenia rozgrzewające stawy ramion itp...

Trochę to chaotyczne, co napisałem ale mam nadzieję ze się połapiesz. Jak poprawisz wrzuć jeszcze raz.

Zmieniony przez - sllash w dniu 2010-05-04 00:27:40