dajmosCT
Płeć : mezczyzna
Wiek : 26
Waga : 105
Wzrost : 193
Cel treningowy : masa sila
Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty : pracuje fizycznie na budowie 10 godz. dziennie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia 3-4 razy w tygodniu
Dieta : jest moze nie perfekcyjna ale jest
Przeciwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy :
BSN cellmass(kreatyna),glutamian,animal pack nitro,Pro-NOS(bialko)
a oto moj plan.
poniedzialek-klata+triceps+brzuch
klata:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,6
-wycisskanie sztangi e lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 12,10,8,6
powtarzam to samo ze sztangielkami
-rozpietki
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-wyciskanie francuskie
-prostowanie ramian na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac
Karzde cwiczenie robie serami 12,10,8,6 np.12 40kg 10 45kg 8 50kg itp.
brzuch:
-unoszenie nog w podporze 3 razy po 20
-sklony tulowia z linka wyciagu siedzac 3 razy po 30
-brzuszki 3 razy po 30
sroda: ramiona ,barki,grzbiet+biceps+brzuch
ramiona:
-wyciskanie sztangielek na glowa w siedzie
-wyciskanie sztangi sprzed glowy
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztanka
grzbiet:
-unoszenie sztangielek ramionami napinajac szyje
-unoszenie sztangi z tylu ramionami napinajac szyje
biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stoja podchwytem
-to samo ze sztanka skosna
-modlitewnik
-uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu
-tzw. 21 sztanga skosna po 3 serie
brzuch:
to samo co w poniedzialek
piatek: plecy+biceps+brzuch
plecy:
-wioslowanie
-przyciaganie linki wyciagu dolnegow siadzie plaskim
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siedzie uchwytem neutralnym
biseps:
to samo cow srode
brzuch:
to samo co w poniedzialek
niedziela klata+triceps+brzuch
cwiczenia praktycznie takie same jsk w dni poprzednie
a jeszcze a propo mojego dawkowania supli
cellmass + glutamina rano na tczo i wieczorem to samo bialko 2 razy dziennie a w dni treningowe po treningu animal pack nitro
z gory dziekowa za odpowiedzi
Wiek : 26
Waga : 105
Wzrost : 193
Cel treningowy : masa sila
Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty : pracuje fizycznie na budowie 10 godz. dziennie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia 3-4 razy w tygodniu
Dieta : jest moze nie perfekcyjna ale jest
Przeciwskazania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy :
BSN cellmass(kreatyna),glutamian,animal pack nitro,Pro-NOS(bialko)
a oto moj plan.
poniedzialek-klata+triceps+brzuch
klata:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,6
-wycisskanie sztangi e lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 12,10,8,6
powtarzam to samo ze sztangielkami
-rozpietki
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac
-wyciskanie francuskie
-prostowanie ramian na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac
Karzde cwiczenie robie serami 12,10,8,6 np.12 40kg 10 45kg 8 50kg itp.
brzuch:
-unoszenie nog w podporze 3 razy po 20
-sklony tulowia z linka wyciagu siedzac 3 razy po 30
-brzuszki 3 razy po 30
sroda: ramiona ,barki,grzbiet+biceps+brzuch
ramiona:
-wyciskanie sztangielek na glowa w siedzie
-wyciskanie sztangi sprzed glowy
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia
-unoszenie ramion w przod ze sztanka
grzbiet:
-unoszenie sztangielek ramionami napinajac szyje
-unoszenie sztangi z tylu ramionami napinajac szyje
biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stoja podchwytem
-to samo ze sztanka skosna
-modlitewnik
-uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu
-tzw. 21 sztanga skosna po 3 serie
brzuch:
to samo co w poniedzialek
piatek: plecy+biceps+brzuch
plecy:
-wioslowanie
-przyciaganie linki wyciagu dolnegow siadzie plaskim
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siedzie uchwytem neutralnym
biseps:
to samo cow srode
brzuch:
to samo co w poniedzialek
niedziela klata+triceps+brzuch
cwiczenia praktycznie takie same jsk w dni poprzednie
a jeszcze a propo mojego dawkowania supli
cellmass + glutamina rano na tczo i wieczorem to samo bialko 2 razy dziennie a w dni treningowe po treningu animal pack nitro
z gory dziekowa za odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
