plan na mase

Poniedziałek:

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie - 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń

+brzuch


Środa:

Plecy:
- martwy ciag - 4 serie - 12,10,8,6
- podciąganie na drązku 4 serie - 12,10,8,6
- wioslowanie sztanga - 4 serie - 12,10,8,6


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń

+przedramiona

Piątek:

Nogi:
- przysiady - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na hack maszynie - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń
- prostowanie nóg - 3 serie po 10 powtórzeń
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie - 12,10,8,6 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre - 3 serie po 10-8 powtórzeń
- unoszenie hantli przed siebie - 3 serie po 12 powtórzeń

+kaptury i łydki

trening

i zastanawiam sie czy na barki nie bedzie lepiej, jak zamienie unoszenie hantlo wprzód na podciaganie sztangi wzdluz tulowia waski chwyt

Klata w porzedku choc w cw. 2 dalbym hantle-przy ktorych ewidentnie masz wiekszy zakres ruchu.

Triceps,ok-choc w 1 dodalbym serie-nawet z 6 powtorzeniami.Plecy/biceps ok.

Barki+nogi-samo polaczenie jest zle.Trabimy o tym od kilku miesiecy ale widocznie nie dociera to do nikogo.

Trening "nog" jest beznadziejny.Nog w cudzyslowie poniewaz nie widze cw na dwuglowe/lydki.

Przysiad
wypychanie

zuraw
uginanie lezac

wspiecia stojac
wspiecia siedzac

Te cw beda wystarczajce by pobudzic nogi-jako calosc.
Po tych cw bedziesz mial sile na barki?

Odnosnie barkow-ok choc jako ostatnie mzoesz dac wznosy-ale hantli-do brody.Hantle poniewaz sztanga nie pzwoli na zachowanie naturalnego ruchu-czyli blizej kontuzji.

ok dzieki za pomoc.
cwiczenia na lydki sa, obowiazkowo.

co do polaczenia nog z barkami to nie slyszalem nic, rzadko zagladam do dzialu treningu ale postaram sie ogarnac temat

W skrocie:

nogi sa najwieskza partia w organizmie-wiec potrzebuja osobnego dnia.

1.Nie bedziesz mial sil na przecwiczenie innej parti
2.Trening bedzie zajmowal wiecznosc.