Piotr mi chodziło o to że na 8 powtórzeń z JEDNYM CIĘŻAREM ciężko wyrobić siłę... w sensie duża ilość serii na stałych obrotach [bez progresji ciężaru] cięzko wyrabia siłę... co do planu to widziałbym to tak:
1. Klata + Biceps
Wyciskanie sztangi skos góra 4s/8
Wyciskanie sztangielek plasko 4s/8
Rozpietki plasko
3s/
10
Uginanie ramion ze sztanga 4s/8
Mlotki 3s/
6
Uginanie ramion na modlitewniku (sztangielka) 3s/8
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s/20
2. Nogi [ten dzień to hardkor masz :D]
Przysiady ze sztangą z przodu 4s/8
Przysiady ze sztanga z tylu
3s/10
Wykroki
3s/8
Martwy ciag proste nogi 4s/
6
Wspiecia na łydki siedząc 3s/15
Wspiecia na lydki stojąc
3s/20
3. Plecy
Drążek + Wyciąg góra 4s/8
Wioslowanie nachwytem 4s/8
Wioslo hantla
3s/10
Wyciąg dół 4s/8
Wznosy tułowia 4s/10
4.Barki + Triceps
Wyciskanie sztangielek siedzac 4s/8
Unoszenie sztangielek na boki 4s/8
Szrugsy 4s/10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie na tylny akton
3s/8
Wyciskanie wasko 4s/8
Franuz 3s/8
Uginanie ramion na wyciagu 3s/
10
nawet jeżeli zdecydowałeś się na STAŁY CIĘŻAR to nie musi to być koniecznie 4 x 8... niektóre ćwiczenia warto zrobić na mniej powtórzeń [cieżej] a niektóre na więcej [technicznie]. Poza tym powinieneś się nie przetrenować, regeneracja i dobre żarcie są niezbędne.
Ja kiedyś ćwiczyłem ze stałym ciężarem, tyle że 3x8 i powiem że rosłem jak na drożdżach, ale przetrenowanie było blisko [TERAZ to wiem dopiero]. Ty masz w większości 4x8 więc masz jeszcze twardziej... uważaj przy tym! nie zawsze więcej znaczy lepiej.
Możesz też olać moje zmiany w seriach i powtórzeniach [ale w ciągu tygodnia rozkład musisz zmienić i niektóre ćwiczenia] i np. pozostać przy tym 4x8 przy każdym ćwiczeniu, ale tylko na POCZATEK, po to żeby wyczuć po kilku tygodniach co można zmienić. Tutaj dodać powtórzeń, tam ująć/dodać serii... chodzi o to żebyś nauczył się sam wyczuwać co wchodzi najlepiej na Ciebie!!! czyli 4x8 na początek - na spróbowanie - OK, ale nie wyobrażam sobie żebyś mógł tak ćwiczyć dłużej niż miesiąc. Czasami po prostu niektóre ćwiczenia trzeba bardziej SIŁOWO potraktować, lub lekko a technicznie. KTÓRE? to zależy od TWOJEGO organizmu więc musisz to wyczuć.
TOMASZJR
Simonidas
