Macie chwilke zerknijcie i doradzcie

Witam mógłby ktoś rzucić okiem i mi doradzić który plan mogę wybrać :)Dzieki.
Moim celem jest uzyskanie rzeźby.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 178 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: około 70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

1)

A

przysiad - 5x5
wyciskanie leżąc - 5x5
wiosłowanie sztangą - 5x5

B

podciąganie na drążku - 5x5
wyciskanie żołnierskie sztangi (stojąc) - 5x5
martwy ciąg - 5x5

koniec treningu.

treningi A i B robie co drugi dzień na zmianę.

zakładam, że mój max dla 5 przysiadów to 50 kg.

35/40/45/50 x5 + 52,5 kg x MAX

na następnym treningu dokładam znów 2,5 albo i 5 kg.

wzór identyczny dla każdego ćwiczenia.

2)

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

3)

gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Wtedy rozkład tygodnia prezentuje się tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.


A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Zmieniony przez - -TyReS- w dniu 2010-05-04 16:08:04

Zmieniony przez - -TyReS- w dniu 2010-05-04 16:20:17

NIE TEN DZIAŁ!!!
koniec i kropka. przenieś w odpowiedni- początkujący.
I żadnej dyskusji.
A tak na marginesie- przy tej wadze i wzroście- rzeźba??
Jeśli jest ci potrzebna tzn. że masz za dużo bf czyli - bardzo mało mięśnia.
Nabierz MASY MIĘŚNIOWEJ- potem rzeźb.
A teraz do odp. działu.

Proszę nie przenośnie bo uważam ze tu lepiej i szybciej mi doradza :(

PS: Wiem kolego ze bez masy tego nie dokonam to chce poćwiczyć najpierw treningiem FBW , a po około 2 tygodniach zmienię trening na masę.
Czy od razu ćwiczyć planem na masę ???



Zmieniony przez - -TyReS- w dniu 2010-05-04 17:19:28

jesli chodzi o mnie ja polecam od razu na masę chyba ze jesteś początkujący i zaczynasz dopiero przygodę z kulturystyka - jeśli to tak mozna nazwać - to fbw

Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-04 18:02:37

Proszę nie przenośnie bo uważam ze tu lepiej i szybciej mi doradza :(

Facet masz problemy z percepcją czy jak?
Czas nie ma tu nic do rzeczy. A kim ty jesteś? Jakimś vipem lepszym od innych początkujących?
Bo tu szybciej...
Ale to nie jest for u. Doszło? Nie spełniasz wymogów. Plany słabe z dużą liczbą błędów. Ciężko pojąć co i jak ma być.
Wiedza nikła.
Wynik- przenoś post w odp. dział. I nie proś o powtarzanie tego sobie.



A żeby już nie było radę ci dam.
W twoim przypadku( zakładam, że chudy patrząc po obwodach) nie ma sensu żadna zabawa w rzeźbę. 2 tyg. masowania to za mało. Ile zyskasz przez ten czas? 2,3 może 5, góra 8( różne bywają przypadki)kg. I tak za mało by było co definiować.

Najpierw musisz złapać nieco masy mięśniowej nie tylko tłuszczu. Musisz mieć jakieś mięśnie do odkrycia, inaczej będzie strasznie chudo i biednie.

Przenieś pytanie do początkujących, niech ułożą ci lekki( zaraz wyjaśnię dlaczego) trening. Na tym etapie najlepiej fbw lub jakieś jego odmiany np. owe powyższ 5x5.
Na początek w miarę lekkie/ z średnią intensywnością i objętością bo zakładam, że nie masz żadnej diety więc przy b. ciężkim treningu nie zbudujesz nic, a nawet stracisz.

Proste, wielostawowe fbw będzie najlepsze. Czysto masowy trening z dobrą progresją, bez udziwnien w wykonywaniu i ćwiczeniach.
Oparte na:
podciąganie na drążku podchwytem
przysiad
push press
martwy ciąg
wiosłownia z 2 rodzaje
pompki na poręczach w wer. na klatkę

I basta.
3 dni w tyg. w odp. ilości.
Będziesz tym jechał dopóki będą fekty wizulane lub siłowe.
Strzelam, że spokojnie z 1.5 miesiąca.
Potem możesz zmienić na jakić PROSTY ( nie partia 2x week jak dałeś) split, a po nim znów na fbw np. 15 10 5.
Po między cyklami naturalnie po tyg. odpoczynku.
Jak skończysz powinieneś mieć z 5-10kg masy więcej w zależności od tego jak się będziesz przykładał.

Teraz pytaj w dziale dla pocz. żeby ci konf. fbw zrobili a w dziale diet o jakąś dietę w oparciu o twoją lodówkę.
W tydzień nie urośniesz, ani w 2, ani w 3. Trzeba być cierpliwym.



Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-05-04 19:02:07