split do obczajenia, drobne poprawki

wtorek klata tric

pompki na poreczach x3
plaska x3
skos hantle supinacja x3
wycisk sciskajacy x3

francuz ze sztanga siedzac x4
wycisk sztangi na plaskiej waski chwyt x4

czwartek barki przedramie

szrugsy x2
wycisk sztangi zza glowy x2
podciagnie sztangi wzdloz tulowia x2
unoszenie hantli bokiem w opadzie x2
unoszenie sztangi przodem x2

nawijanie ciezarka na sznurek x4
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem x2
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem x2

sobota plecy bic

martwy x4
wioslo sztanga w opadzie x4
drazek szeroko nachwytem x4

uginanie ramion ze sztanga x4
mlotki hantlami x3
modlitewnik ze sztanga x3

niedziela nogi

przysiady ze sztanga x4
wyprosty nog na maszynie x4
martwy na prostych nogach z hantlami x4

wspiecia na palce stojac x4
wspiecia na palce siedzac x4

priorytet klata. dysponuje tylko plaska, skos w gore, drazek, modlitewnik, prasa na nogi, sztanga prosta, lamana, hantle

wt - plecy, bic
czw - klatka, tric
sob - nogi
nd - barki

klatka i tric ok,
barki - wycisk, wznosy bokiem, wznosy w opadzie w 4s,
po plecach biceps daj uginanie stojąc i modlitewnik w 4s,

nogi - przysiad, suwnica, wykroki, martwy na prostych, żuraw (glute ham raise), wspięcia.

ale poprawki znów w ciemno, bo żadnych informacji o sobie.
fajne foto w profilu.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2010-05-04 19:50:50

wzrost 176
waga 90 +/-
ramie 45 +/-
klatka 120 +/-
pas 85 +/-
cel masa.
klatka troche spadla bo ostatnio robilem ja pod katem sily, dlatego teraz priorytet. najlepsza partia barki. niestety cwicze tylko wolnymi ciezarami.
troche jestem zaskoczony wyrzuceniem mlotkow. moglbys podac swoja propozycje treningu nog na wolnych ciezarach ew prasie?

Zmieniony przez - 666redtube w dniu 2010-05-04 20:07:43

przysiad
wykrok
prostowanie

rdl
zuraw

wspiecia stojac
wspiecia siedzac

przy sztandze + suwnicy na nogi - trening jak podałem wyżej.

przysiad 5s
suwnica 4s
wykroki 3s

rdl 5s
ghr 4s

wspięcia po 4s